Les vitamines de A à Z… ou presque

Qu’est-ce que c’est ?

Les vitamines sont des substances organiques indispensables aux fonctions vitales du corps. Elles doivent être apportées par l’alimentation, car elles ne sont pas (ou pas suffisamment) synthétisées par l’organisme¹. Elles font partie de ce que l’on appelle, les micronutriments (comme les minéraux, les oligo-éléments ou encore les acides aminés). Elles n’apportent aucune valeur énergétique (calorie), sont indispensables au fonctionnement de nos cellules et agissent en quantité infinitésimale. A l’inverse, les macronutriments apportent des calories et peuvent être classés dans trois catégories : protides (protéines), lipides (graisses) et glucides (sucres)². Les vitamines sont fragiles. Elles se détériorent rapidement et sont facilement détruites par les traitements industriels. Elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme que l’on peut regrouper en deux fonctions principales :

1. Coenzyme : molécules organiques essentielles pour faire fonctionner l’activité d’une enzyme. Ce qui permet aux cellules de l’organisme d’effectuer correctement leurs fonctions ;
2. Antioxydante : elles limitent les effets du stress oxydatif, responsable du vieillissement des cellules, en protégeant ces dernières des radicaux libres.

On distingue 13 vitamines que l’on classe dans deux catégories :

1. Les vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B12 et C
2. Les vitamines liposolubles : A, D, E et K

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau (d’où leurs noms), c’est-à-dire qu’elles se dissipent dans les liquides de l’organisme et ne sont pas stockées, à l’exception de la vitamine B12 (le corps peut faire des réserves pour plusieurs années)¹. Par conséquent, elles sont très peu toxiques, car l’excès est évacué dans les urines. Mais cela signifie également qu’elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation au risque d’engendrer des déficits en l’espace d’un mois² (cela dépendra du mode de vie). Un déficit prolongé peut mener à des carences, plus sévères avec des symptômes propres à chaque vitamine et provoquer des maladies comme le béribéri (carence en vitamine B1) ou encore le scorbut (carence en vitamine C). Elles agissent de manière optimale dans l’organisme après 8 à 14h après ingestion. De manière générale, les vitamines hydrosolubles se retrouvent principalement dans les fruits et légumes gorgés d’eau et/ou juteux².

Les vitamines liposolubles quant à elles sont dissoutes, comme son nom l’indique, dans les lipides (tissus adipeux). Elles peuvent donc plus facilement être stockées. Ainsi, une surconsommation peut être toxique, mais elles peuvent être apportées de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles. Les vitamines liposolubles sont apportées principalement par les lipides animaux ou végétaux (huile, jaune d’œuf, poisson gras, abats, etc.). Seule la vitamine D n’est pas essentiellement apportée par l’alimentation. Elle est synthétisée grâce aux ultraviolets (UV) du soleil au contact de la peau².

Comme les valeurs de référence diffèrent selon les pays, nous ne présenterons pas les doses journalières recommandées. Vous trouverez les valeurs de référence établie par les sociétés de nutrition de l’Allemagne, de l’Autriche (A) et de la Suisse (CH) sur le site de la Société Suisse de Nutrition. Vous trouverez également des informations complémentaires dans l’ordonnance sur les compléments alimentaires du Département fédéral de l’intérieur (DFI). Veuillez consulter un médecin avant la prise de compléments alimentaires.

Vitamine A (rétinol)

Les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes et bêtacarotène) ont été découverts en 1920 puis la vitamine A en 1930. C’est la première vitamine à avoir été découverte, d’où la lettre A. Elle a été isolée dans la rétine, d’où son autre appellation « rétinol ».

Le rétinol (forme « libre » de la vitamine A) et le bêtacarotène (provitamine A = précurseur) se combinent dans l’intestin grêle, passent par le sang et le système lymphatique pour être transformés et stockés dans le foie sous sa forme « active »⁵. 

Propriétés⁽⁴⁾ :

• Sensible à la lumière, la chaleur et l’oxygène ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 20%.

Fonctions^(4,5) :

• Qualité de la vision ;
• Système immunitaire ;
• Croissance et santé des os ;
• Protection de la peau et des muqueuses ;
• Processus de reproduction.

Sources^(4,5) : La vitamine A est présente sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale : foie, abats, œufs, lait, fromages, beurre, etc. et sous forme de bêta-carotène (provitamine A) les végétaus, surtout de couleur orangée : carottes, abricots, mangues, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, poireaux, mâche, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc. De manière générale, plus leur coloration est prononcée, plus ils en contiennent. De plus, l’assimilation du bêtacarotène est accrue par les corps gras.

Symptômes de carence ⁽⁴⁾ :

• Mauvaise vision nocturne ;
• Diminution de l’acuité visuelle ;
• Augmentation des infections.

Surdosage⁽⁴⁾ :

• Surdosage aigu : maux de tête ;
• Surdosage chronique : modification de la peau, jaunisse, grossissement du foie pouvant mener à une cirrhose et modifications osseuses douloureuses ;
• Nouveau-né : fermeture précoce des fontanelles.

Précautions : La vitamine A est toxique à haute dose, en particulier pour les femmes enceinte. Le bêtacarotène est toxique à un seuil plus élevé que la vitamine A et après une surconsommation prolongée. Une consommation à haute dose de bêtacarotène peut engendrer une coloration orange de la peau, appelée carotenodermie⁵.

Un excès de vitamine A chez la femme pourrait augmenter le risque de malformation du fœtus. Par sécurité, une femme enceinte ou qui souhaite le devenir ne devrait pas consommer, de manière répétée, plus de 3 mg de vitamine A par jour⁴.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 a été découverte vers la fin du XIX^e siècle à la suite de travaux sur le béribéri, une maladie grave qui provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. A cette époque, elle était très répandue en Extrême-Orient où l’on consommait principalement le riz décortiqué. Les recherches ont démontré que cette maladie était due à l’absence de vitamine B1, car cette dernière est contenue dans l’écorce du grain⁷.

Propriétés⁽⁶⁾ :

• Sensible à la chaleur et à l’oxygène ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 30%.

Fonctions^(6,7) :

• Métabolisme des glucides et transformation en énergie via le cycle de Krebs. Elle joue un rôle important dans la production d’énergie ;
• Fonctionnement du système nerveux. Elle permet la dégradation de substances toxiques pour le système nerveux (acide pyruvique) ;
• Soutien l’humeur et la mémoire.

Sources^(6,7) : Les céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux (noix, noisettes, noix du Brésil, etc.), les graines de tournesol, les flocons d’avoine ou l’orge, le riz complet, la levure de bière, le porc, etc.

Symptômes de carence :

• Troubles neurologiques (Béribéri, signifie « celui qui marche comme le mouton »).

Surdosage⁽⁷⁾ : Le risque de surdosage est faible puisqu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble et donc très peu stockée par l’organisme.

Précautions⁽⁷⁾ : Une consommation riche en céréales raffinées et en sucres peut causer des déficits de vitamine B1. Les sportifs et les femmes enceintes ont des besoins plus importants.

Vitamine B2 (riboflavine)

Son nom est issu de l’association du terme « ribose » (un sucre à 5 atomes de carbone) et du mot latin flavus (jaune), en référence à sa couleur. Elle a été isolée pour la première fois en 1933 dans le lait, raison pour laquelle elle a été d’abord nommée lactoflavine (la flavine du lait)⁹.

La vitamine B2 est synthétisée par l’organisme, mais en quantité insuffisante, et n’est pas stockée. L’excédent est éliminé dans les urines, qu’elle colore en jaune intense presque fluo⁹. Cependant, la coloration naturellement jaune foncée des urines est due à un pigment appelé urobiline issu de la dégradation et l’évacuation de l’hémoglobine (molécule de couleur rouge présente dans les cellules du sang, lors de leur dégradation, elle devient jaune, comme lorsque l’on se fait un hématome et qui finit par prendre une couleur jaune). Ainsi, lorsque l’urine est claire, c’est qu’elle est très diluée. Au contraire, si elle est jaune foncée, c’est le signe que vous n’êtes pas assez hydraté, d’où l’importance de boire au réveil.

De plus, la vitamine B2 est utilisé comme colorant naturel alimentaire jaune, sous le numéro E101 (i-ii-iii) (i = obtenu par de synthèse chimique, ii = obtenu par phosphorylation, iii = obtenu par fermentation bactérienne) ou E106 (riboflavine, lactoflavine)⁹.

Propriétés^(8,9) :

• Sensible à l’air et la lumière, mais peu à la chaleur et au froid ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 20%.

Fonctions^(8,9) :

• Métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, mais plus particulièrement des lipides. Elle joue un rôle dans la production d’énergie ;
• Antioxydante ;

Sources^(8,9) : La vitamine B2 provenant des denrées animales sont mieux assimilées que les sources végétales. Voici quelques aliments riches en vitamine B2 : foie, viande (rouge), œuf, lait, fromage, amandes, graines de sésame, champignons, algues, épinards, etc.

Symptômes de carence^(8,9) :

Les carences graves sont rares, mais on peut facilement en manquer.

• Eruption cutanée autour du nez ;
• Gerçures aux coins des lèvres (commissure) ;
• Inflammation de la muqueuse buccale et de la langue ;
• Trouble de la croissance ;
• Anémie (dans les cas graves).

Surdosage^(8,9) : Il n’existe pas de symptômes connus et le risque de surdosage est faible, car cette vitamine hydrosoluble est peu stockée et l’excès évacué par les urines.

Précautions⁽⁹⁾ : Les besoins sont accrus chez les sportifs, les femmes enceintes, les fumeurs, les alcooliques, les personnes âgées, les diabétiques, les végétariens (car l’assimilation dans les végétaux est moins bonne) et les personnes au régime.

Vitamine B3 (niacine, vitamine PP)

La vitamine B3 a été découverte en 1937 dans le cadre du traitement de la pellagre, d’où son nom d’origine la vitamine PP (Pellagra Preventive), car une carence peut causer la pellagre (voir symptômes plus bas). Elle est également synthétisée à partir du tryptophane (un acide aminé contenu en particulier dans les protéines animales), mais en trop petite quantité. Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, elle est très peu stockée dans l’organisme, c’est pourquoi un apport alimentaire est indispensable¹¹.

Propriétés⁽¹⁰⁾ :

• Stable à la chaleur et au stockage même à long terme ;
• Pertes lors de préparations culinaires <10%.

Fonctions^(10,11) :

• Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle est importante pour la production d’énergie ;
• Régulation du cholestérol ;
• Formation des globules rouges (érythrocytes) ;
• Fonctionnement du système nerveux.

Sources^(10,11) : Les protéines animales riches en tryptophane : œufs, lait, volaille, poisson, foie, etc. Voici quelques exemples pour les sources végétales : levures, arachides, légumineuses, céréales complètes, etc.

Symptômes de carence⁽¹⁰⁾ :

Les carences sont rares et généralement dû à une malnutrition, mais les cas graves peuvent provoquer la pellagre dont les symptômes sont : 

• Troubles cutanés ;
• Diarrhée ;
• Psychose dépressive.

Surdosage⁽¹⁰⁾ : L’acide nicotidique (une forme de vitamine B3) peut provoquer : vasodilatation, sensation de chaleur, inflammation de la muqueuse gastrique, lésions hépatiques. Mais l’alimentation à elle seule ne suffit pas à provoquer de tels symptômes.

Précautions⁽¹¹⁾ : Les sportifs ont un besoin plus élevé en vitamine B3. Les femmes enceintes peuvent également avoir besoin d’un apport un peu plus grand. Les personnes ne mangeant pas de viande devraient surveiller leurs apports. 

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 est probablement la vitamine du groupe B la plus connue notamment pour son action dans la réponse au stress. Elle a été découverte en 1940. Le nom « acide pantothénique » vient du mot grec pantothen, qui signifie « partout », car elle est présente dans un grand nombre d’aliments¹³.

Propriétés⁽¹²⁾ :

• Sensible à la chaleur ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 30%.

Fonctions^(12,13) :

• Précurseur du coenzyme A, qui joue un rôle important dans les points suivants :
  • Transmission de l’influx nerveux ;
  • Fonctionnement des glandes surrénales, essentielles à la gestion du stress ;
  • Métabolisme des lipides, glucides et protéines, donc production d’énergie ;
• Formation de l’hémoglobine ;
• Fonctionnement et régénération des cellules de la peau et des cheveux notamment.

Sources^(12,13) : La vitamine B5 est présente dans de nombreux aliments en particulier dans les denrées animales. Ceux qui en contiennent en grande quantité sont : abats, œufs, viandes, poissons, laitages, levures, légumineuses, champignons, céréales, etc.

Symptômes de carence^(12,13) :

Les carences sont très rares, car cette vitamine est présente dans de nombreux aliments :

• Fatigue ;
• Sensation de brûlures aux pieds ;
• Faiblesse musculaire.

Surdosage^(12,13) : Aucun risque de surdosage connu.

Précautions⁽¹³⁾ : Les besoins sont plus importants chez les sportifs, les personnes soumises à un stress chronique, les diabétiques et les femmes enceintes.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Découverte en 1936, c’est l’une des vitamines du groupe B la plus connue en raison notamment de son association avec le magnésium dont elle favorise l’absorption¹⁵. Elle est désignée sous trois formes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine, qui est la forme active dans l’organisme¹⁵. 

Propriétés⁽¹⁴⁾ :

• Sensible à la chaleur et la lumière ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 20% ;
• Apport dépendant de l’apport en protéine (plus on consomme de protéine plus il faut de vitamine B6).

Fonctions^(14,15) :

• Métabolisme des protéines ;
• Production d’énergie via la glycogénolyse qui permet la transformation du glycogène hépatique (sucre stocké dans le foie) en glucose lorsque les réserves en glycogène musculaire sont épuisées ;
• Formation de l’hémoglobine ;
• Synthèse de neurotransmetteur jouant un rôle sur l’humeur (dopamine, mélatonine et sérotonine). Elle permet la synthèse du tryptophane (un acide aminé essentiel) en sérotonine qui a une action sur l’humeur et le sommeil notamment ;
• Transformation du tryptophane en vitamine B3 ;
• Absorption du magnésium et indispensable au métabolisme du zinc pour éviter les intoxications à ce dernier ;
• Influence les fonctions du système nerveux et immunitaire, notamment en favorisant la synthèse des anticorps.

Sources^(14,15) : Les principales sources de vitamine B6 sont : la viande, la volaille, le foie, le poisson gras, le lait, la levure, les bananes, les choux, les pommes de terre, les épinards, les aubergines, les poireaux, les courgettes, les légumineuses (lentilles, pois chiche, etc.), les oléagineux (amandes, noix, etc.), etc.

Toutefois, les sources animales sont mieux assimilées et que les sources végétales qui peuvent diminuer l’absorption d’autres formes de vitamine B6.

Symptômes de carence⁽¹⁴⁾ :

• Inflammation ou lésion de la peau et des muqueuses des yeux et de la bouche ;
• Trouble neurologique ;
• Certaines formes d’anémie ;

Surdosage^{(14, 15)} : un surdosage prolongé peut engendrer des troubles neurologiques périphériques (le plus souvent engourdissements, picotements, décharges, etc.). Les symptômes peuvent être similaires à ceux de la carence. Il y a néanmoins peu de risque, car cette vitamine est peu stockée par l’organisme.

Précautions⁽¹⁵⁾ : Les sportifs et/ou personnes consommant beaucoup de protéines, les personnes subissant un stress chronique, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les végétariens/végétaliens peuvent avoir un besoin plus élevé en vitamine B6.

Vitamine B8 (biotine)

La vitamine B8 est considérée comme la vitamine de la peau et des cheveux, bien que des preuves solides sur leur efficacité manque encore. Elle est aussi appelée vitamine H¹⁷.

Propriétés :

• Sensible à la chaleur et la lumière.

Fonctions^(16,17) :

• Absorption des sucres, des acides gras et des acides aminés dans l’intestin. Comme les autres vitamines du groupe B, la biotine joue un rôle dans la production d’énergie notamment au sein du cycle de Krebs (production d’énergie par la respiration) ;
• Synthèse et utilisation des vitamines B9 et B12 ;
• Maintien de la glycémie.

Sources^(16,17) : Elle est majoritairement synthétisée par les bactéries intestinales, mais on la retrouve également dans les œufs (particulièrement dans le jaune), le foie, les rognons, les légumineuses, les champignons, les cacahuètes, les céréales, la levure de bière, les noix, etc. En revanche, les fruits et légumes sont pauvres en vitamine B8¹⁸.

Symptômes de carence^(16,17,19) : Il n’y a pas de risque de carence connu dans le cadre d’une alimentation normale. Cependant, on note les symptômes suivants chez les personnes carencées :

• Troubles de la peau (dermatite) ;
• Conjonctivite ;
• Dépression ;
• Faiblesse générale ;
• Ongles cassants ;
• Chute de cheveux.

Surdosage^(16,17) : Cette vitamine est peu stockée et excrétée par les urines. Il n’y a donc pas de symptômes ou de risques de surdosage connu.

Précautions⁽¹⁷⁾ : Les besoins peuvent être plus important chez les sportifs (surtout dans les cas de surentraînement¹⁸), les femmes enceintes ou qui allaitent, les alcooliques, certaines personnes sous thérapies épileptiques (en particulier celles à base de primidone, carbamazépine, phénytoine et phénobarbital. Si c’est votre cas, renseignez-vous auprès de votre médecin avant de vous auto-complémenter¹⁹) et notamment chez les personnes mangeant beaucoup de blanc d’œuf sans le jaune. En effet, le blanc d’œuf est riche en avidine une protéine qui empêche l’assimilation de la vitamine B8^18,19. 

Vitamine B9 (folates)

La vitamine B9 aussi appelée folates (l’acide folique est la version synthétique de cette vitamine) est une vitamine hydrosoluble. Son nom vient du latin folium qui signifie « feuille », car elle se trouve essentiellement dans les feuilles des végétaux. C’est l’une des vitamines les plus connues des femmes enceintes ou souhaitant le devenir, car une carence chez la mère peut mener à une malformation du tube neural chez le nouveau-né (spina bifida)^21,22.

Propriétés⁽²⁰⁾ :

• Sensible à la chaleur et la lumière ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 20%.

Fonctions^(20,21) :

• Constitution du matériel génétique (synthèse de l’ARN et de l’ADN) ;
• Synthèse de certains acides aminés indispensable à la croissance de l’organisme (ex : la méthionine) ;
• Formation et croissance cellulaire (division, différenciation et régénération des cellules), notamment pour les globules rouges ;
• Fonctionnement du système nerveux, par la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine ;
• Fonctionnement du système immunitaire ;
• Evacuation de l’homocystéine, un acide aminé toxique, qui s’accumule dans le cerveau et les artères ;
• Prévention d’une malformation du tube neural chez le nouveau-né.

Sources^{(20,21, 23)} : Les sources principales de vitamine B9 sont les feuilles des végétaux (plutôt verts foncé) : brocolis, épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, laitue, etc. mais on en retrouve également dans les noix, les légumineuses (lentilles, pois chiche, etc.), les abats, le jaune d’œuf ou encore dans certains fruits comme les oranges, les kiwis ou les mandarines, etc.

Symptômes de carence⁽²⁰⁾ : 

• Anémie ;
• Risque augmenté pour le nouveau-né de malformations congénitales, de naissance prématurée et d’un faible poids de naissance.

Surdosage^(20,21) : L’excédent est évacué par les urines. Aucun risque n’est connu.

Précautions : Pour éviter le risque de malformation du tube neural chez le nouveau-né, on recommande souvent aux femmes qui envisagent une grossesse de prendre quotidiennement un complément d’acide folique de 400 µg en plus d’une alimentation riche en folates. Ce complément devrait être pris au moins quatre semaines avant la conception et durant le premier trimestre de grossesse²⁰. 

Les personnes âgées, les personnes dépressives et les fumeurs ont également des besoins plus élevés²¹.

Vitamine B12 (cobalamines)

Cette vitamine, aussi appelée cobalamine, se trouve essentiellement dans les aliments de sources animales. C’est pourquoi, les végétariens et végétaliens doivent suivre avec attention leur apport en vitamine B12, car elle ne peut être synthétisée par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation. Elle est synthétisée grâce aux bactéries de notre tube digestif. Bien qu’hydrosoluble, elle est stockée par l’organisme. Les réserves varient chez chaque individu, mais peut aller jusqu’à 4 années^24,25.

Propriétés⁽²⁴⁾ : 

• Pertes lors de préparations culinaires environ 12% ;
• Absorption grâce à une glycoprotéine, appelée « facteur intrinsèque » produite par l’estomac.

Fonctions^(24,25,26) :

• Formation des globules rouges ;
• Division/croissance cellulaire (synthèse du matériel génétique (ADN)) ;
• Régénération des muqueuses ;
• Production d’énergie, en participant au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ;
• Santé du système nerveux, en agissant sur l’intégrité de la gaine de myéline (substance protégeant les nerfs) ;
• Transformation de l’acide folique (vitamine B9) en sa forme active ;
• Métabolisme de l’homocystéine (un acide aminé), qui représente un facteur de risque d’artériosclérose et de maladies cardiovasculaires.

Sources^(24,25) : La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. Les principales sources sont : la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, le fromage, les œufs, les abats, etc.

Symptômes de carence^(24,25,26) :

• Anémie de Biemer (ou pernicieuse), malabsorption de la vitamine B12 ;
• Anomalie de sécrétion du facteur intrinsèque et déclin de l’estomac notamment chez les personnes âgées ;
• Affection nerveuse, démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, accompagnée de troubles moteurs et de la sensibilité ;
• Dysfonctions neurales, suite à la démyélinisation (voir point ci-dessus), qui peut des troubles de l’humeur et de mémoire.

Surdosage⁽²⁵⁾ : Le surdosage est extrêmement rare. Aucun risque n’est connu.

Précautions⁽²⁵⁾ : Les végétariens ou les végétaliens ne consommant pas d’aliments d’origine animale, les personnes âgées ou affichant un défaut d’absorption de la vitamine B12.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C, ou acide ascorbique, est la plus utilisée en tant que complément alimentaire notamment pour son action anti-fatigue et tonifiante (bien qu’elle ne soit pas un stimulant et qu’elle n’empêche pas de dormir). Cette vitamine hydrosoluble n’est ni synthétisée ni stockée par l’organisme. Elle doit donc être impérativement apportée par l’alimentation²⁸.

Propriétés⁽²⁷⁾ :

• Sensible à la chaleur, à l’oxygène et au contact d’un métal (ne pas mettre en contact avec de l’aluminium le citron par exemple) ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 30% ;
• Présent uniquement dans les denrées végétales.

Fonctions^(27,28) :

• Antioxydante, elle protège les cellules contre les radicaux libres responsable du vieillissement cellulaire et participe à la régénération de la vitamine E (également une vitamine antioxydante, voir ci-dessous) ;
• Constitution des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives, etc. en stimulant la synthèse de collagène pour le rendre plus résistant grâce au processus d’hydroxylation ;
• Métabolisme des acides aminés, notamment la carnitine qui agit directement sur les mitochondries (centrales énergétiques des cellules). Ce qui lui confère un rôle important dans la production d’énergie ;
• Fonctionnement du système immunitaire ;
• Absorption du fer, la vitamine C augmente l’absorption du fer et contribue à la formation des globules rouges ;
• Synthèse de la noradrénaline (neurotransmetteur du système nerveux sympathique, qui gère les fonctions automatiques de l’organisme comme la respiration et les battements du cœur). La noradrénaline est l’un des précurseurs de l’adrénaline.

Sources^(27,28) : La vitamine C est exclusivement présente dans les fruits et légumes. On en retrouve en grande quantité dans le persil frais, le poivron rouge cru, les crucifères (brocoli, choux, chou-fleur, etc.), le kiwi, les agrumes (orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc.), la tomate, la mangue, le kaki, les fruits rouges, les épinards, les poireaux, etc.

Symptômes de carence^(27,28) : Une carence sévère peut engendrer le scorbut. Cette maladie est due à un défaut dans la structure du collagène qui entraîne la fragilisation des tissus. Elle se manifeste par une tendance aux hémorragies au niveau de la peau (notamment des gencives), des muqueuses, des muscles et des organes internes.

Surdosage^(27,28) : Les excès sont rares, car la vitamine C n’est pas stockée et l’excédent est éliminé par les urines. Toutefois, une consommation excessive peut conduire à un effet contraire, c’est-à-dire, pro-oxydatif de la vitamine C.  

Précautions⁽²⁸⁾ : Les besoins sont accrus chez les fumeurs, les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les, les personnes âgées, les diabétiques, les personnes soumises à un stress chronique, les personnes consommant peu de fruits et légumes frais, etc.

Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)

Bien que considérée comme une vitamine, il s’agit en fait d’une hormone. Elle est aussi appelée « vitamine du soleil ». Elle fait partie des vitamines liposolubles et on la retrouve sous deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) produite par les végétaux, et la vitamine D3 (ou cholécalciférol) produite par les animaux. C’est cette dernière qui est la principale forme présente dans notre organisme. Elle possède la particularité de pouvoir être synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons UV-B du soleil. Elle peut être mise en réserve dans les graisses et le foie, pour être libérée en fonction des besoins de l’organisme. La vitamine D subi de multiples transformations notamment dans le foie et les reins pour se retrouver dans sa forme active le calcitriol²⁹.

Propriétés⁽²⁸⁾ :

• Sensible à la lumière et à l’oxygène ;
• Stable à la cuisson jusqu’à 180 °C.

La synthèse de la vitamine D sous l’action des UV-B dépend du type de peau, de l’âge, de la durée d’exposition au soleil, de la situation géographique, de la saison, de la surface de peau exposée et de l’application de protection solaire.

Fonctions^(28,29) :

• Absorption intestinale du calcium ;
• Régulation du métabolisme du calcium et du phosphore ;
• Santé des os et des dents, elle participe avec la vitamine K2 (voir ci-dessous) au remodelage osseux. Elle libère le calcium des parties vieillissantes de l’os ce qui permet de créer de nouvelles trames osseuses ;
• Fonctionnement des muscles, elle a un rôle important sur le système neuromusculaire ;
• Maintien du système immunitaire.

Sources^(28,29) : La particularité de la vitamine D est que sa source principale ne s’avale pas, mais sont les rayons UV-B du soleil. L’alimentation ne permet de couvrir que 10 à 20% de nos besoins et il existe peu d’aliments riches en vitamine D. On peut tout de même citer les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue) et dans une moindre mesure, les produits laitiers.

Symptômes de carence^(28,29) : 

• Faiblesse musculaire ;
• Douleurs osseuses et musculaires ;
• Rachitisme (chez l’enfant), maladie qui engendre une déformation squelettique ;
• Ostéomalacie (chez l’adulte), maladie qui engendre un ramollissement des os déjà formés.

Surdosage^(28,29) : Bien qu’elle puisse être stockée, les cas de surdosage sont très rares. Toutefois, elle peut être toxique à haute dose.

Précautions^(28,29) : Pendant la saison froide (d’octobre à mars, dans l’hémisphère nord) le soleil est trop « bas », et la longueur d’onde des rayons ultraviolets ne permet pas à la peau d’absorber la vitamine D. On estime que 80-90% de la population vivant sous nos latitudes seraient en carence durant l’hiver. Pour le reste de l’année, il faut également faire attention à ne pas s’exposer trop longtemps (surtout aux heures où le soleil est le plus fort) pour éviter les coups de soleil.

Ainsi, les personnes qui s’exposent insuffisamment au soleil durant l’été ne feront pas suffisamment de réserve pour l’hiver et sont donc à risque. Les personnes en surcharge pondérale, atteintes de maladies auto-immunes ou chroniques et à la peau foncée, devraient également être attentives à leurs taux sanguins de vitamine D. Finalement, comme la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, les personnes âgées doivent également veiller à leur taux sanguin de vitamine D.

Plus d’information sur la vitamine D dans cet article : https://siegrist-nutrition.ch/la-vitamine-d-un-rayon-de-lumiere-sur-un-enjeu-ombrage/

Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)

La vitamine E est une vitamine liposoluble que l’organisme stocke dans les muscles et le tissu adipeux (la graisse). Elle a un rôle essentiel dans la protection de la membrane des cellules. Elle regroupe deux familles de quatre composés :

1. Tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)
2. Tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta)

La forme la plus connue et la plus active dans l’organisme est l’alpha-tocophérol³².

Propriété⁽³¹⁾ :

• Sensible à l’oxygène ;
• Pertes lors de préparations culinaires environ 10% ;
• Synthétisée uniquement par les plantes (on la retrouve en très faible quantité dans les denrées animales).

Fonctions^(31,32) :

• Antioxydante (protection contre les radicaux libres et l’oxydation des cellules), elle protège les lipides du sang et des membranes cellulaires. L’action de la vitamine E est renforcée en synergie avec d’autres antioxydants : vitamine C (voir plus haut), sélénium (présent dans les noix du Brésil par exemple), bêtacarotène (présent dans les carottes par exemple) ;
• Facilite l’action des vitamines A et C les protégeant de l’oxydation ;
• Fluidification du sang en inhibant l’adhésion des plaquettes, ce qui permet de réduire les risques de thrombose ;
• Conservateur naturel contre le rancissement des aliments dû à l’oxydation sous les noms E306 à E309.

Sources^(31,32) : Les huiles végétales sont les meilleures sources de vitamine E (huile d’olive, huile de colza, etc.). Les oléagineux (noisette, amande, noix, etc.) sont également une bonne source. On en trouve aussi en petite quantité dans les légumes verts (brocoli, épinard, etc.). 

A noter que les aliments enrichis en vitamine E contiennent souvent une forme synthétique.

Symptômes de carence^(31,32) : Les carences sont rares, car la vitamine E est bien stockée par l’organisme. Toutefois, lors de carences, on note des pathologies affectant la fonction des membranes cellulaires, le métabolisme musculaire et le système nerveux.

Surdosage⁽³¹⁾ : Le surdosage est rare à moins d’une supplémentation excessive.

Précautions⁽³²⁾ : Les besoins peuvent être accrus chez les sportifs, les personnes souffrant de troubles d’absorption comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les personnes soumises à la pollution, les alcooliques chroniques, les personnes ayant une alimentation riche en graisses, les enfants prématurés, etc.

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)

La vitamine K est une vitamine liposoluble, dont la lettre vient de son rôle essentiel dans la coagulation sanguine (K pour « koagulation » en allemand).

Elle existe sous différentes formes, dont les trois principales sont :

1. la vitamine K1, ou phylloquinone, qui est apportée par l’alimentation ;
2. la vitamine K2, ou ménaquinone, qui est produite par les bactéries du tube digestif et absorbé grâce à la bile, et que l’on peut aussi trouver dans certains aliments ;
3. la vitamine K3, ou ménadione, qui est une forme synthétique, potentiellement toxique et par conséquent interdite³⁴.

Propriétés⁽³³⁾ :

• Sensible à la lumière ;
• Stable à l’oxygène et à la chaleur ;
• Pertes lors de préparations culinaires minimes.

Fonctions^(33,34) :

• Coagulation sanguine (plus spécifiquement la K1) ;
• Minéralisation osseuse (plus spécifiquement la K2), elle contribue à la fixation du calcium sur les os notamment en synergie avec la vitamine D.

Sources^(33,34) : La vitamine K1 se trouve dans l’alimentation, essentiellement dans les légumes verts (épinards, brocolis, crucifères, asperges, laitue, persil, artichauts, haricots, poireaux, petits pois, blettes, etc.), le panais, les carottes, les cacahuètes, mais aussi dans les myrtilles.

La vitamine K2 est en grande partie synthétisée par les bactéries intestinales puis absorber grâce à la bile, mais peut aussi se trouver dans certains aliments, comme les produits fermentés (fromages, yaourts, laits, natto, etc.), le foie, les huiles de poissons, etc. On la retrouve également sous forme de complément alimentaire. Dans ce cas, la forme la mieux assimilée est la K2-MK7.

Symptômes de carence^(33,34) :

• Diminution de la densité osseuse (plus spécifiquement pour la carence en K2) ;
• Ralentissement de la coagulation dû à une baisse de l’activité des protéines procoagulantes (plus spécifiquement pour la carence en K1).

Surdosage^(33,34) : Il n’y pas de surdosage connu ni de risque de toxicité avec une grande consommation de vitamine K1 et K2 sur une longue durée, car la vitamine K est peu stockée dans l’organisme.

Précautions^(33,34) : Les besoins peuvent être accrus chez les nouveau-nés (ils reçoivent généralement une supplémentation prophylactique de vitamine K à la naissance), les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale (comme celles souffrant de la maladie de Crohn, de cœliaquie ou du syndrome de côlon irritable), les personnes âgées, les alcooliques chroniques, etc. Une surveillance médicale est alors nécessaire.

Références :

1. Société Suisse de Nutrition, Informations générales sur les vitamines, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamines-g%C3%A9n%C3%A9ralit%C3%A9s-2019.pdf
2. Nutriting, Les vitamines et minéraux : à ne surtout pas négliger !, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/vitamines-et-mineraux/?v=1ee0bf89c5d1
3. Lanutrition.fr, l’essentiel sur les 13 vitamines, 2018, https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/lessentiel-sur-les-13-vitamines
4. Société Suisse de Nutrition, Vitamine A, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-A-2019.pdf
5. Nutriting, La vitamine A, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitaminea/?v=1ee0bf89c5d1
6. Société Suisse de Nutrition, Vitamine B1, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-B1-2019.pdf
7. Nutriting, La vitamine B1, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb1/?v=1ee0bf89c5d1
8. Société Suisse de Nutrition, Vitamine B2, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-B2-2019.pdf
9. Nutriting, La vitamine B2, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb2/?v=1ee0bf89c5d1
10. Société Suisse de Nutrition, La niacine, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Niacine-2019.pdf
11. Nutriting, La vitamine B3, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb3/?v=1ee0bf89c5d1
12. Société Suisse de Nutrition, L’acide pantothénique, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Acide-pantoth%C3%A9nique-2019.pdf
13. Nutriting, La vitamine B5, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb5/?v=1ee0bf89c5d1
14. Société Suisse de Nutrition, La vitamine B6, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-B6-2019-1.pdf
15. Nutriting, La vitamine B6, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb6/?v=1ee0bf89c5d1
16. Société Suisse de Nutrition, Biotine, 2019, http://www.sge-ssn.ch/media/Biotine-2019.pdf
17. Nutriting, La vitamine B8, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb8/?v=1ee0bf89c5d1
18. Dr Frédéric Maton, Vitamine B8 (biotine), 2018, https://www.irbms.com/vitamine-b8-biotine-sport/
19. Nutriting, La biotine ou vitamine B8 : vitamine la « beauté », 2019, https://www.nutriting.com/ingredients/biotine/?v=1ee0bf89c5d1
20. Société Suisse de Nutrition, les Folates, 2019, https://www.sge-ssn.ch/media/Acide-folique-2019.pdf
21. Nutriting, La vitamine B9, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb9/?v=1ee0bf89c5d1
22. Passeportsante, Vitamine B9 – Acide folique, 2006, https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b9_ps
23. LaNutrition.fr (par Marie-Charlotte Rivet Bonjean), Les aliments les plus riches en vitamine B9, 2018, https://www.lanutrition.fr/les-aliments-les-plus-riches-en-vitamine-b9
24. Société Suisse de Nutrition, La vitamine B12, 2015, https://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-B12.pdf
25. Nutriting, La vitamine B12, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamineb12/
26. ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#B12
27. Société Suisse de Nutrition, La vitamine C, 2015, https://www.sge-ssn.ch/media/VitamineC.pdf
28. Nutriting, La vitamine C, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitaminec/
29. Société Suisse de Nutrition, La vitamine D, 2015, https://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-D.pdf
30. Nutriting, La vitamine D, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitamined/
31. Société Suisse de Nutrition, La vitamine E, 2015, https://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-E.pdf
32. Nutriting, La vitamine E, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitaminee/
33. Société Suisse de Nutrition, La vitamine K, 2015, https://www.sge-ssn.ch/media/Vitamine-K.pdf
34. Nutriting, La vitamine K, https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/glossaire-des-vitamines/vitaminek/