L’index glycémique

L’index glycémique (IG) mesure la capacité qu’ont les glucides présents dans un aliment à élever la glycémie (taux de glucose, donc sucre, dans le sang) 2h après son ingestion, et ce par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur dont la valeur est de 100.

Valeurs des IG (voir le tableau des IG par aliments) :

  • Bas : <= 35
  • Moyen : 36 et 50
  • Élevé : >= 51

Impact des IG sur la glycémie

IG basimpact sur la glycémieIG élevé impact sur la glycémie

Après ingestion d’un aliment contenant des glucides, ceux-ci augmentent le taux de glucose dans le sang (glycémie) jusqu’à atteindre un pic de glycémie. L’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, favorise l’absorption du glucose par les cellules adipeuses, squelettiques et celles du foie. Le glucose absorbé par ces cellules est transformé en glycogène (réserve d’énergie) ou en triglycéride (réserve de gras) et induit le retour de la glycémie à un taux normal.

Les personnes sédentaires qui mangent des aliments glucidiques sont donc plus susceptibles de produire des réserves de gras que celles ayant une activité physique, car, pendant l’effort, le corps utilise les réserves d’énergie (glycogène). Les aliments glucidiques serviront en premier lieu à reformer ces réserves.

Une hausse trop rapide de la glycémie, en mangeant des aliments avec un IG élevé, engendre une retombée de la glycémie en dessous de la normale. Cela provoque une hypoglycémie réactionnelle qui se traduit par des symptômes tels que baisse d’énergie subite, fatigue, nervosité, baisse de concentration, faim, envie de sucre, etc. En état d’hypoglycémie, il faut ingérer du sucre pour faire remonter la glycémie et ainsi que ces symptômes disparaissent.

L’ingestion répétée d’aliments à IG élevés provoque des pics de glycémie en chaîne. A force, les cellules deviennent résistantes à l’insuline (insulinorésistance = pré-diabète) et le pancréas produit moins, voire plus du tout, d’insuline (diabète insulino-dépendant).

Taux de glycémie et diabète

Le taux de glycémie (taux de glucose dans le sang) à jeun est d’environ 1 g par litre de sang ; un taux supérieur à 1.26 g/L indique un diabète.

Valeurs des taux à jeun :

  • Hypoglycémie : < 0.7 g/L (< 3.9 mmol/L)
  • Normal : 0.7 g/L à 1.1 g/L (3.9 mmol/L à 6.1 mmol/L)
  • Pré-diabète / intolérance au glucose : 1.1 g/L à 1.26 g/L (6.1 mmol/L à 7 mmol/L)
  • Diabète : > 1.26 g/L (>7 mmol/L)

La charge glycémique

La charge glycémique (CG) est un complément à l’index glycémique. En effet, en plus de renseigner sur la qualité des glucides, elle prend en considération la quantité réelle des glucides d’une portion et tient aussi compte de l’effet “antiglycémiant” des fibres alimentaires des aliments. La CG évalue donc la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion (quantité) d’un aliment.

La charge glycémique d’un aliment se calcule de la manière suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

La charge glycémique est importante, car dans certains cas, comme avec le melon qui possède un IG élevé (65), ce résultat doit être adapté. En réalité, une portion de 150 g de melon contient 12 g de glucides. Sa charge glycémique est faible puisqu’elle est de 7.8 (65 x 12 / 100).

Pour les aliments raffinés, en revanche on retrouve une similitude entre IG et CG. Par exemple, le riz blanc possède un IG élevé (70). Une portion de 150 g de riz blanc contient 43 g de glucides. Sa charge glycémique est également élevée puisqu’elle est de 30.1 (70 x 43 / 100).

Voici les valeurs de la charge glycémique : 

  • Faible : <= 10
  • Modérée : 11 à 19
  • Elevée : >= 20
C’est donc un outil plus précis et plus proche de la réalité, car il est personnalisable selon la quantité consommée. Seulement, cette dernière soulève une autre question : “Qu’est-ce qu’une quantité raisonnable ?” Cela dépendra de chacun notamment de son gabarit, de son niveau d’activité physique, etc. C’est pourquoi se baser sur l’IG est une bonne pratique.

Quels aliments consommer ?

Il est donc important de privilégier des aliments avec un IG bas pour être mieux rassasié (éviter de trop manger ou d’avoir toujours faim), pour éviter les coups de fatigues (hypoglycémie réactionnelle), pour maintenir son poids de forme, pour diminuer les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

L’index et/ou la charge glycémique varient selon le mode de préparation : la cuisson à haute température (four, poêle, etc.) accroît l’index glycémique, tout comme les produits transformés (ex. purée de pomme de terre industriel) ou raffinés (céréales non complètes ou soufflées). De plus, lors d’un repas, on ingère de nombreux aliments différents avec des IG différents. Pour diminuer l’IG d’un aliment il faut une cuisson à basse température (vapeur douce ou manger cru), un apport de fibres (ex. céréales complètes), un apport de protéines et dans une moindre mesure un apport de lipides. Le fait de laisser refroidir les aliments, comme le pomme de terre (en salade), permettra notamment de réduire leur IG, car l’amidon va se restructurer avec le froid.

Pour les sportifs, le choix d’un aliment à index glycémique élevé est à prioriser, s’il est consommé 1h avant l’effort. En revanche, pour un effort de longue durée, les aliments ayant un IG faibles sont à privilégier car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais durable dans le temps. Après l’effort, dans ce que l’on appelle couramment la “fenêtre métabolique” (entre 0-2h après l’effort), la prise d’aliments à index glycémique élevé facilite la récupération (recharge de glycogène dans les muscles, source d’énergie). En dehors de ces heures (avant et après), les aliments à IG faibles sont également à privilégier.

Tableau des IG par aliment

Les valeurs des produits dérivés et transformés ou raffinés sont approximatives. Il s’agit d’une moyenne, car les valeurs réelles dépendent des glucides contenus dans chaque produit.
(source des IG par aliment : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/)

références :

OMS, Mieux connaître le diabète, http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/fr/index2.html

Michel Montignac, Index Glycémique, http://www.montignac.com/fr/index-glycemique

PasseportSanté.net, Index glycémique et charge glycémique, 2014, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu

Lanutrition.fr, La charge glycémique, 2017, https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/la-charge-glycemique