Réveillez le sommeil qui veille en vous

Mis à jour : 15.08.2019

L’importance du sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, mais contrairement à ce que certains pourraient penser ce ne sont pas des heures perdues, bien au contraire. Le sommeil est vital ; il est composé de différentes phases de sommeil qui forment des cycles et le sommeil évolue en fonction de notre âge. De nos jours notre société dort de moins en moins et ce manque de sommeil est une des causes lié à de nombreuses maladies.

Le besoin en heures de sommeil varie selon l’âge, l’activité physique et chaque individu. On regroupe la population en trois grandes catégories :

1. le dormeur moyen : environ 60% de la population, il a besoin d’environ 7 à 8h de sommeil
2. le petit dormeur : environ 25% de la population, il a besoin d’environ 6h ou moins de sommeil
3. le grand dormeur : environ 15% de la population et qui ont besoin de plus de 9h de sommeil

A cela s’ajoute les différents chronotypes qui définissent si un individu est plutôt du matin ou du soir. Chez le chronotype du soir, le pic de cortisol (hormone du stress sécrétée à l’éveil) est décalé par conséquent le réveil et la concentration peuvent être difficile durant la matinée mais s’améliorent en soirée et inversement pour le chronotype matinal. Ainsi on a pu recenser trois grands groupes :

1. 40% de chronotypes matinaux
2. 30% de chronotypes du soir
3. 30% sont entre les deux

De manière générale on peut établir que les besoins de sommeil diminuent avec l’âge :

Cycle du sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. A chaque fin de cycle a lieu une phase de semi-éveil. Un sommeil de qualité doit comprendre entre 4 à 6 cycles successifs.

Chaque cycle est composé de trois phases : le sommeil lent, le sommeil paradoxal et une phase intermédiaire. Le sommeil lent est lui-même composé de quatre stades : endormissement (stade I), sommeil léger (stade II) et sommeil profond (stade III et IV).

Phase 1 : sommeil lent très léger ou endormissement (stade 1)

Durant l’endormissement ou sommeil lent très léger, les muscles se relâchent et le rythme cardiaque ralenti. On est très sensible aux bruits extérieurs. On les entend mais n’avons pas envie d’y répondre. La durée de l’endormissement est en général très rapide, quelques minutes. Au-delà de 20 minutes on parle d’insomnie. A l’inverse, un endormissement trop rapide est caractérisé par une sensation de chute dans le vide et d’un réveil brusque. Ce stade représente environ 5% du temps de sommeil total. Les ondes envoyées par le cerveau sont les ondes Alpha, elles permettent la détente, la régénération et la créativité (durant ce stade on a souvent des pensées insensées).

Phase 1 : sommeil lent léger (stade 2)

Pendant le sommeil lent léger les mouvements oculaires et le tonus musculaire diminuent progressivement et la respiration se régule. Nous entendons les bruits mais ne les comprenons plus. Avec l’âge le sommeil lent léger a tendance à se prolonger au détriment du sommeil profond. C’est à ce stade que commence la récupération physique de l’organisme. Il représente la majorité du temps total de sommeil, environ 45%. Les ondes Thêta sont transmises par le cerveau. Elles permettent la régénération nerveuse et la synchronisation des deux hémisphères cérébraux.

Phase 1 : sommeil lent profond et lent très profond (stade 3 et 4)

Le cerveau transmet une majorité d’ondes Delta qui nous font arriver dans le sommeil profond. Les fonctions vitales sont nettement ralenties, comme le rythme cardiaque et la respiration. De plus la température corporelle diminue. On n’entend plus rien, on dort profondément mais sans rêves (stade 3). La durée du sommeil profond est plus longue en début de nuit, mais elle représente seulement 7% (stade 3) et 15% (stade 4) du temps total de sommeil. Les ondes Delta favorisent la suppression de la production de cortisol (hormone liée au stress) et la sécrétion d’hormones régulant la quantité de glucose dans le sang. C’est également à ce stade qu’à lieu notre reconstitution physique en lien notamment avec deux hormones anti-âge : la DHEA et la mélatonine. Notre système immunitaire se renforce et notre hippocampe stocke à long terme et classe des informations apprises durant la journée. Le stade 4 marque également le début des rêves.

Phase 2 : sommeil paradoxal (stade 5)

Le sommeil paradoxal est la phase durant laquelle nous rêvons. Pour éviter donc tout mouvement risquant de nous blesser, le tonus musculaire disparaît totalement (excepté quelques éventuels spasmes). En revanche, l’activité électrique (ondes Gamma) du cerveau et les mouvements oculaires (« Rapid Eye Movement ») sont rapides. L’activité cérébrale et neuronale sont optimales. La durée du temps total de ce stade est d’environ 28%. La consommation de glucose et d’oxygène est similaire à l’état d’éveil. Le visage est mobile et expressif en raison des rêves. A l’inverse du sommeil profond, cette phase est plus présente en fin de nuit. Elle permet l’amélioration de la capacité de mémorisation, la maturation du cerveau et la récupération du système nerveux.

Phase 3 : phase intermédiaire

Cette phase comprend des micro-réveils, trop courts (moins de 3 minutes) pour s’en souvenir le lendemain, mais suffisamment pour prendre connaissance de notre emplacement dans le lit et pour éviter de tomber de ce dernier. Durant cette phase, l’organisme est très sensible aux stimulations extérieures, s’il n’y a pas de stimulations trop fortes engendrant un réveil, on passe au cycle suivant.

Rôle du sommeil

Le sommeil est notre horloge interne et permet la régulation ainsi que le bon fonctionnement de nos facultés physiques, psychiques et émotionnelles. Voici quelques conséquences du sommeil sur notre organisme :

Stimuler les hormones

La production d’hormones est favorisée par le sommeil ; les nouveau-nés ont donc besoin de beaucoup dormir pour stimuler et favoriser la production des hormones de croissance. De nombreuses hormones sont favorisées par le sommeil, même à l’âge adulte.

La prolactine est sécrétée par l’hypophyse et intervient dans la lactation, la reproduction, la croissance, l’immunité et le comportement. Sa production est accrue chez les femmes enceintes puisqu’elle permet d’entretenir la production de lait maternel.

La testostérone est sécrétée par les glandes surrénales, les testicules chez l’homme et, en plus petite quantité, les ovaires chez la femme. Chez l’homme la production de testostérone se fait durant la vie foetale et reprend à l’adolescence. C’est elle qui permet la mue de la voix, la pilosité et le développement des organes génitaux. Elle intervient dans la maturation des spermatozoïdes et la libido (également chez la femme dans une moindre mesure). Elle a également un effet anabolisant (favorise le développement musculaire et osseux) et sur l’humeur.

Ainsi un manque de testostérone, chez l’homme, peut causer des problèmes d’impuissance sexuelle et une baisse de la libido. C’est notamment le cas chez les personnes obèses, car la graisse stimule la transformation de la testostérone en oestrogène, une hormone féminisante.

L’insuline est sécrétée par le pancréas et permet la régulation du glucose dans le sang (glycémie). Un manque de sommeil perturbe le métabolisme glucidique (utilisation des sucres). Sur le long terme cela peut engendrer une résistance à l’insuline et le diabète.

La leptine est sécrétée par les adipocytes (cellules graisseuses) et elle envoie un message de faim au cerveau. Son rôle principal est de réguler la satiété. Un taux élevé de leptine diminue l’appétit et inversement. Les personnes possédant trop d’adipocytes produisent donc plus de leptine, mais également de cytokines pro-inflammatoires qui ont des effets inflammatoires notamment dans le cas de spondylarthrite ankylosante. La leptine permet de réguler les réserves de graisse, selon qu’il faille en stocker ou en dépenser. C’est également pour cette raison qu’après un effort physique de longue durée, l’envie de manger est accrue.

La ghréline est sécrétée par l’estomac, elle est étroitement liée à la leptine dans la régulation de la faim, car c’est elle qui apporte la sensation de faim. Or un manque de sommeil augmente la production de ghréline. Nous sommes tous concernés étant donné qu’en à peine plus de 50 ans nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit. En cas de fatigue par manque de sommeil le cerveau ressent un manque d’énergie et passe en mode « économie », il favorise le stockage des aliments gras et sucrés ingurgités. De plus, la concentration de sucre dans le sang (glycémie) est élevée plus longtemps car la sensibilité à l’insuline (hormone de stockage) baisse. On augmente ainsi le risque de diabète.

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse) lorsqu’il fait sombre. Le pic de production de cette hormone à lieu entre 2h et 5h du matin. En sécrétant de la mélatonine la glande pinéale informe le cerveau qu’il s’agit du moment propice pour dormir, d’où son nom « hormone du sommeil ». Comme la production de mélatonine est fortement liée à la lumière, les écrans comme les smartphones, les ordinateurs, la télé, etc. peuvent inhiber sa production. Il n’est pas recommandé de prendre des compléments de mélatonine, car ceux-ci engendrent une augmentation progressive des doses avec le temps pour obtenir les mêmes effets. Il vaut mieux privilégier une alimentation riche en tryptophane et/ou une complémentation de 5-HTP (voir plus bas).

Repos/activité des organes et reconstruction cellulaire

De manière générale le sommeil protège nos cellules de l’oxydation. C’est durant le sommeil que de nombreux organes vont pouvoir se reposer, se régénérer ou au contraire travailler pour éliminer certaines substances néfastes (déchets organiques, toxiques, etc.). Voici quelques bribes du travail de votre organisme durant votre sommeil :

• Cerveau : mémorisation, tri et filtre de l’apprentissage de la journée ;
• Cœur : système cardiovasculaire ralenti, diminution de la température corporelle et de la tension artérielle ;
• Estomac : repos et régénération, notamment des parois gastriques agressées lors de la production d’acides pour la digestion ;
• Intestin : ralentissement du péristaltisme (mouvement de l’intestin pour faire avancer le bol alimentaire), reconstruction cellulaire et développement immunitaire ;
• Foie : élimination des toxines et polluants, apport d’énergie pour l’activité cognitive, reconstruction cellulaire ;
• Reins : élimination des déchets organiques (acide urique, créatinine, etc.) ;
• Poumon : respiration ralentie, repos, nettoyage et purification ;
• Peau : élimination des toxines par la transpiration.

Chronobiologie (rythme circadien ou horloge des organes)

Selon la médecine chinoise chaque heure d’une journée correspond à un organe, cette horloge interne ou rythme circadien a également fait l’objet de recherche dans le cadre de la chronobiologie (étude du rythme biologique) par l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale). Notre rythme biologique est essentiellement synchronisé par la lumière et régule la température corporelle, la production d’hormones, le cycle éveil-sommeil, etc. sur une durée de 24h.

Une baisse d’énergie au cours de la journée survenant toujours aux mêmes heures ou un réveil chronique à certaines heures peut indiquer quel organe mériterait une plus grande attention. De plus, selon la médecine chinoise, chaque organe est rattaché à des émotions, il peut être intéressant de faire le lien entre le trouble physique et l’état émotionnel :

Développement immunitaire

La majorité de notre développement immunitaire se ferait durant le sommeil grâce à la sécrétion d’hormones comme la dopamine (voir plus bas) et la prolactine (voir plus haut). Ainsi une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections. Ce qui explique également pourquoi nous avons besoin de repos lorsque nous sommes malades.

Restauration cérébrale

Durant le sommeil profond les cellules gliales (système glymphatique) se contractent ce qui permet d’augmenter l’espace entre les neurones. Ainsi le liquide extra-cellulaire circule plus facilement pour éliminer les déchets via  le liquide céphalo-rachidien. Les protéines devenues inutiles sont également éliminées plus facilement durant le sommeil. Ce mécanisme de restauration serait d’une grande importance dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.

Développement des capacités cognitives

C’est pendant le sommeil qu’à lieu la croissance et la maturation cérébrale. Chez les femmes, le cerveau atteint son volume maximum entre 10 et 11 ans alors que pour les hommes, il est environ 10% plus volumineux et il faut attendre entre 14 et 15 ans pour qu’il atteigne son maximum. La matière blanche, faisceaux de fibres qui connectent les différentes régions de matière grise et transmettent les communications entre les cellules nerveuses, se développe jusqu’à 24 ans indépendamment du sexe.

C’est également pendant le sommeil que les informations de la journée seront traitées, triées et stockées de façon plus pérenne. Les souvenirs jugés inutiles sont effacés alors que les informations importantes sont mémorisées dans la mémoire à long terme. Les souvenirs anciens sont également triés pour les associer avec ceux plus récents. Ainsi l’apprentissage se fait pendant l’état d’éveil, mais la mémorisation et la consolidation se font pendant le sommeil. Pourtant en raison des écrans, de plus en plus de jeunes entre 15-19 ans seraient en dette de sommeil.

Amélioration de l’humeur et de la vigilance

Un manque de sommeil aura un impact négatif sur l’humeur. Chez certains cela pourra engendrer un état dépressif, alors que chez d’autres il pourra déclencher un état hyperactif. Le sommeil est donc crucial pour garantir un état psychique sain. Il ne suffit pas de se lever du bon pied.

Même si de nombreuses personnes consomment du café pour augmenter leur vigilance (capacité à se concentrer et exercer les tâches quotidiennes), il n’y a pas de meilleur moyen que le sommeil pour assurer une vigilance optimale durant toute la journée.

Quels sont les causes principales des troubles du sommeil ?

Les causes sont très variées, mais on peut les regrouper sous quatre familles, voici une liste non exhaustive des causes les plus courantes :

1. Psychologique : stress, anxiété, peur, dépression, choc émotionnel, etc.
2. Physiologique : mauvaise alimentation, repas du soir trop lourd, excès d’acidité, activité physique absente ou trop intense, prise de médicaments, etc.
3. Environnementale : bruit, lumière, écrans à forte lumière bleue avant de se coucher (télévision, smartphone, etc.), chaleur ou froid, mauvaise literie, travail de nuit, etc.
4. Pathologique : douleurs, maladie génétique, fièvre, migraine, fatigue chronique, etc.

Comment favoriser un sommeil de qualité

L’activité physique

Selon notre rythme circadien (voir plus haut), le moment propice à l’activité physique et pour la performance sportive se situe entre 17h et 19h. Une activité physique avec une intensité inférieure à 60% de la VO2 max n’a pas d’impact sur le sommeil. En revanche, les efforts avec une VO2 max élevée (supérieure à 60%) augmente la durée du sommeil lent.

Une activité intense en milieu d’après-midi, chez les personnes entraînées, permet une diminution du temps d’endormissement, une augmentation de la durée totale du sommeil ainsi que l’augmentation du sommeil lent et profond.

Cependant, une activité physique intense après 20h augmente la température corporelle et retarde l’endormissement ainsi que l’apparition du sommeil paradoxal. De plus, le stress engendré par l’entraînement diminue la durée du sommeil paradoxal. En revanche, la durée des stades 3 et 4 sera augmentée.

L’environnement et l’hygiène de vie

Il y a également de nombreux points dans votre environnement qui peuvent favoriser un sommeil de qualité :

Ambiance : prenez votre repas du soir dans une ambiance calme et détendue pour faciliter la digestion et éviter de s’énerver avant de se coucher. Mastiquez longuement chaque bouchée (cela est valable pour tous les repas). Evitez de vous exposer à des lumières fortes ou bleues comme les écrans. Privilégiez un éclairage aux couleurs chaudes et faibles, les bougies sont une bonne alternative.

Hygiène de vie : n’allez pas au lit directement après le repas. Le repas doit être pris minium 2h avant de se coucher. Eviter de boire des tisanes diurétiques ou de trop boire juste avant d’aller au lit. Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, évitez d’allumer les lumières. Faire l’amour permet de faciliter l’endormissement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. Après une relation sexuelle l’organisme sécrète de l’ocytocine qui est l’hormone de l’amour et de l’attachement. Cette dernière permet de réduire le niveau de cortisol, hormone liée au stress. Respirez de manière ventrale avec des longues inspirations et expirations permet de faciliter l’endormissement.

Température corporelle et de la chambre : évitez les douches froides ou trop chaudes juste avant d’aller au lit, pour s’endormir la température corporelle s’abaisse légèrement. Gardez vos pieds au chaud, cela permet une meilleure vasodilatation et donc une meilleure circulation sanguine. La température idéale de la chambre est entre 16 et 19 °C. Pensez également à aérer avant de vous coucher.

Orientation et l’emplacement du lit : selon le Feng Shui, une orientation de votre tête de lit côtés Nord ou Est vous permettra un meilleur sommeil. A l’inverse une orientation de la tête de lit côtés Sud ou Ouest n’est pas recommandée. De même, éviter de placer votre lit proche d’une source d’eau, électrique ou d’onde magnétique (même s’il y a une séparation comme un mur). D’autres paramètres géobiologiques peuvent être pris en compte. N’hésitez pas à vous renseigner sur le sujet.

Literie, matelas et oreiller : privilégiez le coton, les matières en polyester peuvent augmenter les transpirations nocturnes. Pour le matelas et l’oreiller, il s’agit d’une affaire personnelle, n’hésitez pas à tester différents oreillers sur plusieurs jours et n’hésitez pas à changer ou du moins retourner votre matelas si son confort n’est plus optimal. Si vous dormez en couple, privilégiez des matelas de petite taille par exemple 80 cm, de cette manière chacun pourra disposer du matelas lui correspondant (attention cependant à ce que la hauteur des matelas, si elle diffère entre les deux matelas, ne soit pas une barrière).

L’alimentation et les neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont des molécules libérées par les neurones qui assurent la transmission d’informations entre eux. Ils ont un rôle similaire aux hormones mais pour le cerveau. Sans les neurotransmetteurs nous serions incapables d’exploiter nos cinq sens (physique), de penser (psychique) ni même d’éprouver des émotions (émotionnel). Il y a des centaines de neurotransmetteurs que l’on regroupe sous trois types :

1. les acides aminés, comme la glycine ou encore l’acide aspartique (aspartate).
2. les amines qui sont synthétisées à partir d’acide(s) aminé(s) précurseur(s) (molécule permettant la synthèse d’une autre molécule).
   • la phénylalanine est le précurseur de la tyrosine elle-même précurseur des catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine (voir plus bas)) ;
   • le tryptophane est le précurseur de la sérotonine (voir plus bas) ;
   • la glutamine est le précurseur de l’acide glutamique ou glutamate qui est le précurseur de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Ce dernier est un neurotransmetteur qui agit comme un relaxant en régulant la transmission des signaux nerveux. Il favorise le calme, la relaxation et la concentration. L’acide glutamique seul est un excitateur, ce n’est que par synthèse de ce dernier que les effets positifs du GABA peuvent être ressentis. Des niveaux faibles de GABA mènent à des difficultés d’endormissement et de l’anxiété. Pour augmenter les taux de GABA, il faut consommer des aliments à index glycémique faible et contenant de la glutamine, comme des oléagineux (amandes, noix), des bananes, les céréales complètes, etc. car la glutamine est un acide aminé précurseur du GABA ;
   • l’histidine est le précurseur de l’histamine.
3. les neuropeptides qui regroupent les endorphines (molécules similaires aux opiacés) et les substances chimiques comme l’acétylcholine ou l’adénosine.

L’alimentation influence fortement l’équilibre des neurotransmetteurs et ces derniers influencent notre état physique, psychique et émotionnel (voir l’article : La maladie (le « mal a dit ») : « nourris-toi bien, respecte-toi et je me tairai »).

Dans le cadre du cycle éveil-sommeil, il y a deux grands axes qui ont une grande importance. Il s’agit de la dopamine et de la sérotonine.

La dopamine (l’accélérateur)

C’est le neurotransmetteur de la motivation, de l’action, de la vigilance et de la recherche du plaisir. La dopamine permet la régulation de la pression artérielle et de la fonction digestive. Elle permet également les mouvements volontaires (physique), l’expression de la personnalité (émotionnel) ou encore le flux de nos pensées (psychique), mais c’est également elle qui nous permet d’établir des projets à long terme.

Un déficit du métabolisme dopaminergique (voir schéma ci-dessous), peut engendrer des dépendances en tous genres, de l’obésité, une fatigue intense et la maladie de Parkinson.

Les aliments riches en phénylalanine et en tyrosine (aliments riches en protéines) permettent d’augmenter la production de dopamine. Voici une liste non exhaustive : oeuf, poulet, dinde, canard, porc, avoine, légumes à feuilles, cottage cheese, etc.

Ainsi en privilégiant des aliments riches en phénylalanine et en tyrosine au petit déjeuner (voir l’article : Le petit déjeuner) vous favoriserez un état d’éveil et un bonne motivation toute la journée. Vous pouvez également prendre du gingko ou de la rhodiola (rosavines (3 à 5 %) et salidrosides (1 à 2 %) 500 mg à 2 g le matin) pour soutenir votre métabolisme dopaminergique.

Pour améliorer l’absorption de ces deux acides aminés, évitez les aliments fortement insulino-secréteurs (aliments augmentant la sécrétion d’insuline, comme les produits laitiers, les céréales raffinées, le pain blanc, le jus de fruit, etc.). De plus, veillez à ne pas manquer des co-facteurs (nutriments aidant à la synthèse d’autres substances) suivants : fer, magnésium, zinc, cuivre, vitamines B2, B3, B6, B9, B12 et C (voir schéma ci-dessous).

L’activité physique intense diminue la concentration de phénylalanine (un acide aminé essentiel), ce qui conduit à une dégradation des protéines (protéolyse).

La sérotonine (le frein)

La sérotonine est fabriquée à 95% dans notre intestin grâce au tryptophane qui est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps ne peut en produire seul et qu’il doit être apporté par l’alimentation. La sérotonine est le neurotransmetteur qui régule l’humeur, qui apaise, il apporte une sensation de bien-être physique et mental. Il permet de réguler l’appétit, d’avoir un bon équilibre mental et d’avoir un bon sommeil.

En cas de déséquilibre du métabolisme sérotoninergique (voir schéma ci-dessous), les troubles physiques suivants peuvent apparaître : dépression, déséquilibre hormonal, insomnie, syndrome prémenstruel, perturbations du comportement alimentaire (pulsion sucrées), addiction, tristesse, etc.

L’alimentation est un excellent moyen pour améliorer son niveau de sérotonine en apportant du tryptophane. Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en tryptophane : chocolat noir, banane, noix de coco, avocat, thon, oléagineux, légumineuses, riz complet, etc.

En privilégiant des aliments glucidiques avec un index glycémique faible (céréales complètes, légumineuses, végétaux, etc.) et riches en tryptophane en fin d’après-midi ainsi qu’en soirée vous soutiendrez votre métabolisme sérotoninergique. L’insuline (hormone sécrétée par le pancréas pour réguler le taux de glycémie) permet d’améliorer l’assimilation du tryptophane. Vous pouvez également soutenir votre métabolisme sérotoninergique avec des plantes comme le griffonia, la rhodiole, la gentiane, le millepertuis ou le ginseng.

En revanche, le tryptophane entre en compétition d’assimilation avec les acides aminés ramifiés, les fameux BCAA (Leucine, Isoleucine et Valine, voir mon article : L’alimentation du sportif – Les protéines, briques de l’organisme), car ils utilisent les mêmes molécules de transport. De plus, le tryptophane est en grande partie dévié pour la production de protéines et de niacine (vitamine B3) par le foie. Finalement, l’absorption du tryptophane peut être freinée par la barrière hémato-encéphalique.

Il y a donc de nombreux facteurs limitant et cet acide aminé est le seul précurseur de la sérotonine. Il existe cependant deux autres moyens pour fabriquer de la sérotonine et passer outre cette chaîne de fabrication, il s’agit du sport et d’une exposition à une lumière vive. Le 5-HTP (Hydroxytryptophane), qui est un métabolite intermédiaire du tryptophane, est bien absorbée par le système digestif (plus de 70%) et traverse facilement la barrière hémato-encéphalique. Ainsi en cas de déficit important, le 5-HTP en complément peut aider à augmenter la production de sérotonine.

Pour faciliter l’assimilation du tryptophane une alimentation moins riche en BCAA au soir est recommandée. On privilégiera ainsi un souper végétarien, car toutes les protéines animales sont plus riches en BCAA. De plus, veillez à ne pas manquer des co-facteurs (nutriments aidant à la synthèse d’autres substances) suivants : fer, magnésium, cuivre, vitamines B3, B6, B9, B12, et C (voir schéma ci-dessus).

La chronologie nutritionnelle pour stimuler les neurotransmetteurs

Pour favoriser un sommeil de qualité, voici une liste d’exemples d’aliments à privilégier ou éviter selon le moment de la journée (liste non exhaustive et à adapter selon le ressenti personnel). Les catégories en italique peuvent être également retirées de ces repas.

Période/repas	Catégorie d’aliments à privilégier	Catégories d’aliments à éviter
Matin	Gras (oléagineux, jaune d’œuf, poisson gras, etc.) Protéines animales (œuf, viande blanche, poissons gras, etc.) Eau	Viennoiserie, sucres raffinés, jus de fruit industriel, céréales (petit déjeuner), tartine (biscotte, pain blanc, etc.), biscuit, de manière générale tous les produits industriels et sucrés
Midi	Protéines animales (viande blanche viande rouge (max. 1 fois par semaine), poissons, fruits de mer, etc.) Légumes (tous les légumes y compris crudité) Féculents à index glycémique bas (riz basmati, sarrasin, millet, quinoa, patate douce, etc.) Eau	Boire pendant le repas peut rendre plus difficile la digestion, boire un café directement après le repas peut bloquer la digestion (à adapter selon le ressenti personnel)
Soir	Légumes (tous les légumes, crudité à adapter selon digestion personnelle) Protéines végétales (légumineuse : lentilles, pois chiches, etc. ; féculents à index glycémique bas : riz basmati, sarrasin, millet, quinoa, patate douce, etc.) Protéines animales (poissons gras : saumon, thon, hareng, maquereau, sardine, etc.) Eau	Caféine, théine, alcool, friture, sauces, protéines animales, chocolat noir, sucreries, épices trop piquantes, œuf, tisane diurétique, de manière générale tous les aliments excitants

Références :

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Olivier Bourquin, Cerveau(x) ? Tout part de là !, 2016, Nouvelles Editions, 272 pages

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Fédération française des Diabétiques, https://www.federationdesdiabetiques.org/information/complications-diabete/diabete-sommeil

PasseportSanté.net (Stéphane Bastianetto), Mélatonine : bienfaits et effet secondaires de cette hormone du sommeil, 2014, https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=melatonine_ps

Rhoshel K. Lenroot, Nitin Gogtay, Deanna K. Greenstein, Elizabeth Molloy Wells, Gregory L. Wallace, Liv S. Clasen, Jonathan D. Blumenthal, Jason Lerch, Alex P. Zijdenbos, Alan C. Evans, Paul M. Thompson, and Jay N. Giedd, Sexual Dimorphism of Brain Developmental Trajectories during Childhood and Adolescence, 2007, http://www.enfant-encyclopedie.com/cerveau/selon-experts/maturation-du-cerveau-adolescent

INSERM, Chronobiologie, 2018, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie

INSERM (publié dans Science), Le sommeil au chevet de l’immunité, 2016, https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/sommeil-chevet-immunite

Pf Isabelle Delaleu et Marie Lanen, Comment bien dormir ? 11 conseils pour mieux dormir, 2018, http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm

Pr Nathalie Kubis et Pr Yann Péréon, Neurotransmetteurs, https://sites.google.com/site/aphysionado/home/cellsnv/PA/neurotransmetteurs

Thierry Souccar, Les 6 super-neurotransmetteurs de votre cerveau, https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/les-6-super-neurotransmetteurs-de-votre-cerveau-388

Birdsall TC, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, 1998, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088

Aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, Young SN, Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women, 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17582745