Hydratation

L’eau est vitale à notre organisme qui en a besoin pour maintenir notre température corporelle, digérer, éliminer les déchets métaboliques ou encore transporter l’oxygène et les nutriments. Notre organisme est composé d’environ 60% d’eau et les organes qui en contiennent le plus sont le cœur et le cerveau. Nous devons constamment renouveler nos réserves car nous éliminons de l’eau tout au long de la journée. Au quotidien le renouvellement hydrique représente 6% du poids corporel. L’eau est le principal nutriment de notre organisme. Elle est vitale et permet d’assurer l’échange cellulaire (échange des minéraux entre les milieux intra et extra-cellulaire).

Voici un exemple du rapport entre apport/élimination pour un individu de 70kg (= 42 litre d’eau) :

ApportElimination
Boisson (60%) = environ 1,5 litreDiurèses (urine) (60%) = 1,3 à 1,5 litre
Eau présente dans l’alimentation (30%) = environ 0,8 litreFèces (selle) (5%) = 0,1 à 0,5 litre
Eau métabolique dont glycogène (10%) = environ 0,3 litreRespiration (20%) = 0,5 litre
Transpiration (10%) = 0,1 à 0,5 litre
Chaque degré supplémentaire de la température corporelle augmentent l’élimination de 0,2 à 0,3 litre (5%)

Déshydratation et hyperhydratation (hyponatrémie)

Si l’élimination n’est pas au minimum compensée par les apports on parle de déshydratation (il est important de noter que la sensation de soif est déjà le signe d’une légère déshydratation, voir tableau plus bas). Il est également possible d’être déshydraté sans effort physique. Les symptômes d’une déshydratation chronique et/ou sur le long terme sont :

  • Acidité tissulaire manifestée par des réveils nocturnes et une sudation abondante la nuit ;
  • Urine jaunâtre tout au long de la journée (excepté la première urine du matin), alors que l’urine durant la journée devrait être claire ;
  • Perte d’énergie et fatigue ;
  • Besoin d’uriner moins fréquent ;
  • Absence de larmes ;
  • Langue, lèvre et peau sèches ;
  • Diarrhée et vomissement ;
  • Augmentation de la fréquence d’apparition de calculs rénaux de 10% ;
  • Présence de sang dans les selles (il s’agit du cas le plus critique et relate d’une déshydratation très importante).

Les conséquences d’une déshydratation, même minime, peuvent avoir de graves conséquences pour les performances physique et mentale. Avec une déshydratation de seulement 2% le temps de réaction augmente de plus de 10% et le nombre de réponses correctes lors d’examens par exemple diminue de plus de 10%.

Mais attention, car trop boire durant un effort (principalement durant des épreuves d’endurance) n’est pas sans conséquence sur l’organisme, notamment au niveau cellulaire. Le risque est alors une hyperhydratation ou hyponatrémie (taux de sodium sanguin trop bas). Cela concerne environ 10-20% des marathoniens !

Durant l’effort, le corps sue. Cette sueur contient de l’eau mais également des électrolytes (minéraux comme le sodium, il s’agit des tâches blanchâtres visibles sur les vêtements). Pour garantir le bon fonctionnement des cellules, il faut que la concentration en sodium(Na) soit plus importante dans le milieu extra-cellulaire et à l’inverse que la concentration intra-cellulaire soit plus importante en potassium(K). La teneur corporelle en eau diminue plus vite que celle en sodium (augmentation de la natrémie), c’est pourquoi il faut s’hydrater pendant un effort et que lors d’effort prolongé (>4h) il est important d’apporter également une source de sodium pour compenser également les pertes de ce minéral.

Le sodium et le potassium circulant dans le sang régulent les mouvements de l’eau et répondent à un équilibre strict. Un déséquilibre prolongé de cet équilibre peut conduire à la mort. Un système de régulation hormonale situé au niveau des reins permet une rétention de sodium et d’eau pour réguler le rapport sodium/potassium ainsi que la pression artérielle.

En cas de déshydratation, l’intérieur des cellules va alors libérer davantage d’eau pour maintenir cet équilibre. A l’inverse, en cas d’hyperhydratation, le liquide plasmatique se retrouve trop dilué et les cellules vont alors absorber l’eau pour maintenir l’équilibre.

Le problème est que dans les deux cas, déshydratation comme hyperhydratation, les symptômes à l’effort sont identiques : maux de tête, fatigue, agitation, troubles du comportement (confusion) et/ou vertiges.

Les conséquences d’une déshydratation en pourcentage du niveau de déshydratation

Niveau de déshydratationTroubles fonctionnels
1%réduction du volume sanguin et capacité cardiovasculaire compromise
2%soif prononcée
4%bouche et gorge sèches
5%diminution des capacités à travailler
6-8%arrêt de la production de salive, difficultés d’élocution et augmentation du rythme cardiaque
10%paralysie des facultés mentales
12%incapacité à avaler, rétablissement nécessitant des soins médicaux

Transpiration

De manière générale, les hommes suent plus que les femmes et les sportifs entraînés suent plus que les sportifs occasionnels. La perte hydrique dépendra ainsi de ces facteurs, mais on peut estimer que pour 1h d’effort intense la perte est d’environ 1,5 litre. La transpiration est en lien direct avec la température corporelle, mais d’autres facteurs, non traités dans cet article, affecteront également notre niveau de transpiration, par exemple le stress.

L’élévation de la température corporelle peut s’avérer mortelle. Si la température interne atteint 41°C, il y a un coup de chaleur et à 42°C il y a un risque de décès par hyperthermie. Pour se protéger le corps humain a su développer un mécanisme unique dans le règne animal pour réguler sa température, la transpiration. En effet, les petites gouttelettes réparties à la surface de la peau s’évaporent au contact de l’air ce qui abaisse la température corporelle.

Les animaux comme les chiens, les fauves et même les proies comme les antilopes, ne possèdent pas ce mécanisme de refroidissement ; ainsi leur seul moyen d’abaisser leur température est de se mettre au frais et/ou d’alter. C’est grâce à la transpiration que notre espèce a pu survivre pour se nourrir ; mauvais sprinter nous pouvions épuiser nos proies en les poursuivants sur de longues distances sans risquer l’hyperthermie.

Le niveau de transpiration varie selon les conditions climatiques, l’intensité de l’effort, le type d’activité (un nageur transpire environ sept fois plus dans une eau à 22°C qu’un athlète exerçant une activité de même intensité à la même température), les vêtements, la durée de l’effort (plus l’effort se prolonge plus les pertes à l’heure diminuent) et selon le seuil de sudation de chaque individu (ce seuil diminue avec l’acclimatation et l’augmentation du niveau d’entraînement).

Pourquoi et comment bien s’hydrater ?

Au quotidien

Commencer la journée par boire un grand verre d’eau va permettre de réhydrater votre corps qui ne l’a plus été pendant la nuit. Durant votre sommeil, votre organisme va procéder à un grand nettoyage. Ce dernier se réalise notamment en éliminant les déchets métaboliques et toxiques :

  • L’acide urique, issu de la dégradation de la purine. Les aliments riches en purine sont les poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, etc.), les abats ou encore les légumineuses. L’acide urique en excès est également responsable de la goutte.
  • Certains ions et minéraux comme le chlore, le potassium, le sodium, le sulfate, le magnésium, etc.
  • Vos muscles sollicités par vos efforts produisent de la créatinine issue de la dégradation de la créatine.
  • D’autres substances comme l’alcool, les médicaments, les drogues, certains produits dopants, etc. sont également filtrées par les reins et se retrouvent dans les urines.

Tout y passe et pour ce faire vos cellules ont besoin d’eau pour être fonctionnelles. Ainsi une déshydratation empêche une bonne régénération durant votre sommeil, augmentera l’encrassement de votre organisme en substances toxiques, ce qui augmentera les risques de maladies. Ce petit “décrassage” nocturne et l’état de déshydratation sont observables avec la première urine du matin qui contient de nombreux déchets et qui est très acide résultant du travail de titan de votre corps durant votre sommeil.

Bien évidemment, moins vous encrassez votre organisme la journée avec une alimentation polluée (additif, purine, produits chimiques, etc.), du tabac, de l’alcool, des médicaments, etc. moins votre organisme aura de travail durant la nuit et plus votre régénération sera de qualité.

Toute la journée buvez régulièrement de l’eau par petite gorgée (100-200 ml / heure), au minimum pour compenser les pertes hydriques soit 1,5 à 2 litre.

Il est préférable de consommer une eau faiblement minéralisée, soit moins de 300 mg/l à sec (total des minéraux). Voici quelques marques d’eaux en bouteille faiblement minéralisées : Mont Roucous, Volvic, Valvert par exemple. La pression osmotique qui régule les échanges hydriques intra et extra cellulaires est influencé par la quantité en minéraux de l’eau. Ainsi, une eau trop concentrée, trop chargée en sels minéraux stables ou une eau mélangée aux aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin, c’est-à-dire qu’un déséquilibre se crée entre le milieu intra cellulaire qui devient trop chargé et le milieu extra cellulaire qui ne l’est pas assez. Voici une liste de la teneur en minéraux des eaux en bouteilles les plus consommées en Suisse, selon une enquête de Bon à savoir.

Commencez la journée en buvant un grand verre d’eau à jeun pour permettre l’élimination des déchets et le réveil de votre intestin.

Buvez de préférence 10-15 minutes avant les repas pour préparer et faciliter la digestion. Après les repas buvez par petite gorgée. Évitez de boire beaucoup pendant les repas car cela rend la digestion plus difficile en diluant les sucs gastriques.

Ne buvez pas trop juste avant d’aller au lit, cela risque de vous empêcher de dormir et de vous réveiller pour aller au petit coin durant votre sommeil.

Avant l’effort

L’hydratation commence bien avant l’effort. En effet, pour constituer un stock de glycogène musculaire (sucre situé au niveau des muscles pour produire de l’énergie) l’eau est nécessaire. Cela permettra également de commencer votre effort avec une réserve hydrique suffisante. Ainsi, il faut commencer l’effort sans sensation de soif. Buvez donc régulièrement tout au long de la journée. Évitez les boissons diurétiques (alcool, thé, etc.) 3h avant votre effort et buvez des petites gorgées régulières.

Pendant l’effort

Pour s’hydrater, pendant un effort, sans troubles digestifs (ballonnement, lourdeur, estomac rempli d’eau, etc.), il faut boire de petite quantité, 1 à 2 gorgées (100 à 120 ml) toutes les 8 à 10 min ou 150 à 350 ml toutes les 25 à 40 min. Il faut compter en général environ 500 ml par heure d’effort (300 à 700 ml selon les conditions climatiques). La durée de l’effort aura un impact sur la composition de la boisson à consommer :

  • Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit et il faut être à l’écoute de la sensation de soif.
  • Si votre effort se prolonge mais reste inférieur à 4h, il sera essentiel de compléter votre boisson avec une source de glucides (dextrose, glucose, maltodextrine, saccharose, etc.) pour vous apporter de l’énergie (environ 40 à 80 g par litre) et légèrement la soder (environ 300 mg) pour compenser les pertes par la sudation.
  • Pour les efforts de plus de 4h, il faut conserver un apport équivalent soit entre 300 à 700 ml et les mêmes proportions de glucides (environ 40 à 80 g par litre). En revanche, il faut augmenter l’apport en sodium entre 500 mg et 1,2 g par litre.

Il est important de ne jamais essayer une nouvelle boisson lors d’une compétition.

Après l’effort

L’hydratation après l’effort doit permettre de réhydrater votre organisme, de rééquilibrer l’homéostasie cellulaire et de refaire votre stock de glycogène musculaire. Il faut privilégier l’eau riche en bicarbonate de sodium (Vichy, Badoit, etc.). Buvez suffisamment les prochains jours suivant un effort de longue durée.

Références :

Marion Kaplan, Paléobiotique, Thierry Souccar Editions, 2015, 352 pages

CCNSE (Ca), Hydratation, http://www.ccnse.ca/content/hydratation

PasseportSanté, La déshydratation – Causes, symptômes, traitements, https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=deshydratation_pm

Anthony Berthou, Hydratation à l’effort : pourriez-vous mourir à vouloir trop bien faire ?, http://www.sante-et-nutrition.com/hydratation-effort/

Julien Venesson, Nutrition de la force, Thierry Souccar Editions, 2011, 165 pages

Nutri-site.com, Les eaux minérales, http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition–eaux-minerales–1–96.html

Bon à savoir, Guide d’achat : eaux minérales, 2016, https://www.bonasavoir.ch/guide_achat_pdf.php?id=924122