Mis à jour : 20.02.2019

Les protéines

Les protéines sont le constituant de notre organisme, elles représentent environ 18% du poids corporel. Il s’agit d’un nutriment essentiel, c’est-à-dire, qui doit être apporté par l’alimentation, car l’homme n’est pas capable d’en fabriquer par lui-même (contrairement aux glucides, voir plus bas). L’apport calorique de 1 gramme de protéines est de 4 kcal. Elles sont présentes partout, mais sous deux formes différentes :

  1. les protéines de structures : elles sont le constituant des cellules et du tissu conjonctif (muscle, peau, os, ligaments, articulations, cheveux, ongles, etc.). L’actine et la myosine sont des protéines contractiles, c’est elles qui permettent la contraction musculaire et donc le mouvement. Le collagène donne la résistance au tissu conjonctif, la kératine offre l’imperméabilité de la peau et est la protéine de structure des cheveux et des ongles.
  2. les protéines fonctionnelles : elles interviennent dans les processus biologiques, comme les hormones qui régulent le métabolisme, les anticorps qui agissent sur l’immunité, les protéines de transport qui véhiculent d’autres molécules et les enzymes qui accélèrent la vitesse des réactions biochimiques.

Les acides aminés

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont liés entre eux par une liaison peptidique (deux acides aminés = dipeptides, trois acides aminés = tripeptides et > 3 acides aminés peptides). Les chaînes peptidiques sont liées entre elles jusqu’à la formation de protéines. Il existe 20 acides aminés pouvant entrer dans la composition de protéines. Il y a deux groupes d’acides aminés :

  1. les 8 (10 chez l’enfant) acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer et qu’il faut apporter par l’alimentation : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant. La leucine, l’isoleucine et la valine sont les trois acides aminés qui forment les BCAA (Branched-Chain Amino Acid ou Acides aminés branchés)
  2. les 12 (10 chez l’enfant) acides aminés non-essentiels qui peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Lors de la digestion, l’organisme commence par casser les chaînes d’acides aminés avant de reconstruire ses propres protéines, pour les rendre fonctionnelles.

Les BCAA

Les acides aminés branchés sont très utilisés pour la prise de masse musculaire dans un cadre sportif et ils empêchent la fonte trop rapide de cette dernière à l’arrêt de l’effort. Ils sont composés de trois acides aminés essentiels :

  1. Leucine :  cet acide aminé est concentré à 75% dans le muscle squelettique et joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines. La leucine permet la régénération des tissus (os, peau et muscles) après un effort intense ou une blessure. Elle permet également de réguler la glycémie, car après sont ingestion le pancréas sécrète de l’insuline qui permet de stocker le sucre dans les cellules et donc faire diminuer le taux de sucre dans le sang. Cela est particulièrement intéressant après un effort intense car le glycogène (sucre présent dans les muscles pour produire de l’énergie) doit être rechargé. La leucine s’altère avec le vieillissement, c’est pourquoi les personnes âgées sont exposées à une diminution de leur masse musculaire. L’apport journalier varie entre 1 à 20 grammes selon le niveau d’activité physique.
  2. Isoleucine : l’isoleucine est une source d’énergie pour les muscles, elle permet leur régénération après une sollicitation intense et prévient le catabolisme (dégradation musculaire). L’apport journalier varie entre 1 à 20 grammes selon le niveau d’activité physique.
  3. Valine : la valine est également une source d’énergie pour les muscles et stimule le système nerveux. L’apport journalier varie entre 1 à 20 grammes selon le niveau d’activité physique.

Les acides aminés branchés sont oxydés pendant un effort car ils sont utilisés par les muscles pour produire de l’énergie. Un apport direct en BCAA permet de mieux compenser les pertes qu’un apport de protéines, car ces dernières n’en contiennent pas suffisamment. Une prise de 5 à 10 grammes (selon le poids corporel) répartie avant et après l’entraînement est nécessaire pour un effet réel. Le ratio minimum est 2 g de leucine pour 1 g d’isoleucine et de valine (souvent indiqué sur les compléments comme ratio : 2:1:1). Une consommation en dehors des entraînements n’a pas de grand intérêt et un surdosage n’a pas d’effet bénéfique. Les BCAA sont également les précurseurs de la glutamine, un autre acide aminé qui a des effets bénéfiques sur l’intégrité intestinale (contraire de perméabilité intestinale), mais qui lui est non essentiel (sujet non développé dans cet article).

“Qualité” des protéines et sources alimentaires

La qualité des protéines regroupe plusieurs notions :

  • La valeur biologique : elle détermine la qualité globale d’une protéine et la capacité de l’organisme à bien assimiler l’azote (élément spécifique des protéines les différenciant des glucides et des lipides).
  • Le cote protéique : multiplication de la quantité de protéines par ration quotidienne normale par le coefficient d’efficacité protéique (CEP, coefficient établi selon la méthode FO-1).
  • L’indice chimique : l’indice chimique de référence est de 100 et il s’agit d’une la protéine théorique, bien que celle de l’œuf ait été utilisée auparavant. Cette protéine théorique contient tous les acides aminés essentiels (AAE) dans des quantités suffisantes. Pour déterminer l’indice chimique d’autres protéines, on compare les AAE de ces dernières avec la référence (œuf), si un des AAE est déficitaire, les autres acides aminés seront moins bien absorbés, ce pour quoi l’indice chimique sera donc inférieur à 100.
  • L’aminogramme :  c’est le profil en acide aminé essentiel d’une protéine. Il quantifie la valeur de chaque acide aminé essentiel ce qui permet de définir l’indice chimique de la protéine. Lorsque l’indice chimique d’un acide aminé essentiel est inférieur à 100, ce que l’on appelle le facteur limitant primaire, cela limite la disponibilité protéique générale de l’aliment.
  • La digestibilité : la capacité d’une protéine à être assimilée par le tube digestif qui décompose la protéine en acide aminés libre. C’est la capacité à absorber les acides aminés qui révèle la digestibilité d’une protéine. La digestibilité dépend de la structure de la protéine, des transformations subies au cours de la préparation des aliments ainsi que de la présence de fibres, de polyphénols ou d’antinutriments (facteurs empêchant l’absorption d’oligo-éléments, minéraux ou vitamines). On en retrouve notamment dans le soja et autres légumineuses. Ceux-ci disparaissent ou diminuent fortement lors de la cuisson.
  • Le PDCAAS (scores des acides aminés corrigé pour la digestibilité) : la qualité de la protéine testée est évaluée selon les besoins en acides aminés de l’homme et de la digestibilité de la protéine. C’est l’outil de calcul le plus couramment utilisé et celui recommandé par l’OMS. Le score est donné entre 0 (moins bon) et 1 (meilleur) et il est obtenu en multipliant l’indice chimique par la digestibilité réelle de l’aliment. Pourtant cette méthode présente également quelques défauts : elle n’attribue pas de valeurs supplémentaires aux protéines à haute valeur biologique, elle surestime les aliments protéiques contenant des facteurs antinutritionnels et surestime les aliments protéiques de digestibilité inférieure lorsqu’ils ont des acides aminés limitants. En 2011, la FAO a convoqué un comité d’experts pour proposer une nouvelle méthode, “Digestible Indispensable Amino Acid Score” (DIAAS), pour déterminer la qualité des protéines. Cette méthode a été reconnue comme meilleure par le comité, mais à l’heure actuelle trop peu de données provenant de l’homme sont disponibles, la majorité proviennent du cochon. Voici le score PDCAAS (index chimique corrigé de la digestibilité) de quelques aliments :

source : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme

On regroupe les sources alimentaires dans deux familles : les protéines animales, dites complètes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes et les protéines végétales, dites incomplètes car elles ne contiennent pas les 8 acides aminés dans des quantités suffisantes. C’est pourquoi, il est recommandé de combiner les sources végétales entre elles pour obtenir les bonnes proportions des 8 acides aminés. Ainsi on retrouve couramment les combinaisons suivantes :

  • Céréales + légumineuses (exemples : khichdi indien, moujadara libanais composés de riz et de lentilles ou encore le feijoada brésilien composé de riz et de haricots)
  • Légumineuses + oléagineux (exemples : humous composé de pois chiche et de tahin (graine de sésame))

Besoins quotidien

CatégoriesBesoins en grammes par kilo de poids corporelle par jour
Nourrisson
1 mois
2 – 12 mois

1,80 g
1,10 g
Enfant
1 – 4 ans
5 – 10 ans

0,86 g
0,91 g
Adolescent
11 – 18 ans (fille)
11 – 18 ans (garçon)

0,82 – 0,90 g
0,85 – 0,91 g
Adulte et aîné
Femme enceinte
Femme allaitante
Sportif
0,80 – 2 g*
1,10 g
1,30 g
1 – 2 g

* : 0,8 g étant les besoins minimums et 2 g étant la limite recommandée due à l’incertitude des effets sur la santé pour des doses supérieures.

En Suisse, l’apport en protéines chez les enfants est, en général, trop élevé. Un excès de protéines chez les petits enfants est associé à une augmentation du risque d’obésité à l’âge adulte. De plus, l’excès de protéines chez les enfants entre 5 à 6 ans peut provoquer une puberté précoce.

De nos jours, la plupart des autorités estiment que les besoins en protéines sont les mêmes pour les sports de force ou d’endurance. Une prise de 10 à 20 g de protéines par heure avant une compétition serait bénéfique pour la performance.

Exemple d’apport quotidien en protéines pour un adulte de 70 kg

L’exemple ci-dessous se base sur un individu de 70 kg ayant une activité physique modérée. Les éléments en italique sont une variante plus protéinée pour les sportifs, c’est-à-dire les personnes ayant une activité physique intense.

Repas (en italique variante pour sportif)Protéines en grammes
Matin (protéines animales) :
2 œufs au plat, mieux à la coque (63 g)
1 banane (100 g sans la peau) ou 60 g flocon d’avoine
15 g d’amandes
15 g de noix de cajou
2 noix du brésil
10 g baie de goji
24,87 g ou 31,87 g
15 g
1,10 g ou 8,10 g
3,18 g
2,73 g
1,43 g
1,43 g
En-cas :
1 pomme (150 g)
+1 poignée d’amandes (15 g)
0,45 g / 3,63 g
0,45 g
3,18 g
Midi (protéines animales) :
120 / 150 g de poulet (escalope)
60 g de quinoa
200 g de brocoli (cuit à la vapeur)
43,12 g / 51,79 g
34,68 / 43,35 g
2,64 g
5,80 g
En-cas :
2 carrés chocolat noir (85%)
1 tranche de pain complet (40 g)
+1 shaker de protéine (25 g isolat de lactosérum neutre, sans additifs) uniquement après entraînement
7,86 g / 31,86 g
4,42 g
3,44 g
24 g
Soir (protéines végétales) :
80 / 100 g de lentilles (cuites à l’eau)
80 / 100 g de riz basmati (cuit au cuiseur à riz)
100 g de courgette (cuites à la vapeur)
100 g de poivron rouge (cuits à la vapeur)
18,44 / 22,2 g
7,04 / 8,80 g
8,00 / 10 g
2,40 g
1 g
TOTAL
Total en gramme par kilo de poids corporelle (pour un adulte de 70 kg)
94.74 g / 141,35 g
1,35 g / 2,02 g

* selon valeursnutritives.ch et USDA Food Composition Databases, les quantités sont estimées pour donner un ordre de grandeur mais elles doivent être adaptées selon chacun. Les herbes aromatiques ou autres épices utilisées pour la composition des repas ne sont pas présentées, car la teneur en protéines pour une portion est très faible.

Privilégiez la consommation de protéines végétales en deuxième partie de journée et un repas végétarien le soir pour optimiser votre sommeil ainsi que votre humeur. En effet, les protéines animales sont riches en tyrosine un acide aminé précurseur de la dopamine, un neurotransmetteur qui agira comme un “accélérateur” (à privilégier en première partie de journée, voir mon article sur “le petit déjeuner“). Une tendance végétarienne le soir favorise la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agira comme un “frein” et précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). La sérotonine joue également un rôle dans la modulation de l’humeur, la gestion du stress et des émotions.

Quelles sont les risques pour la santé liés aux protéines ?

Santé des reins

Lorsque l’on parle de protéines, notamment dans le domaine sportif, on met souvent en avant le fait qu’elles sont néfastes pour la santé des reins. Cela est vrai pour les personnes en insuffisance rénale. En revanche, pour les personnes ne présentant aucun problème rénal initial, même celles ayant subi l’ablation d’un rein, les protéines ne détériorent pas la santé des reins.

On remarque une augmentation de l’excrétion de l’urée et de la créatinine dans les urines lorsque la quantité de protéines ingérée augmente. Pourtant aucune relation nocive entre l’augmentation de ces substances et la santé des reins en bonne santé n’a été établie.

L’urée souvent considérée comme un déchet est en fait une substance produite par l’organisme lorsqu’il a utilisé des protéines pour fournir de l’énergie ou pour fabriquer d’autres protéines. En excès elle est toxique, mais elle est également essentielle car c’est un fournisseur d’azote et elle permet de réguler l’excrétion d’eau des reins.

La créatinine quant à elle est produite suite au catabolisme de la créatine phosphate. Cette dernière est utilisée par le muscle pour produire de l’énergie (c’est notamment pour cette raison qu’un test urinaire ou sanguin de créatinine ne doit pas être fait après au lendemain d’un effort intense).

L’augmentation de l’excrétion d’urée et de créatinine est la conséquence de l’augmentation du débit de filtration glomérulaire (liquide filtré par les reins par minute), car le niveau de concentration de protéines augmente. Si ce débit augmente la taille des reins augmente légèrement et inversement. Il s’agit d’une conséquence biologique normale qui dans les deux cas ne présente pas de conséquence néfaste sur des reins sans problème initial.

La bonne santé des reins est notamment liée à celle de la tension artérielle. Ainsi, l’hypertension artérielle est souvent la cause d’une insuffisance rénale plus que l’apport de protéines. Dans ce cas le principal coupable est le sel.

Allergies

Toutes les allergies alimentaires sont des réactions exacerbées du système immunitaire face à des protéines. En cas d’allergie à un aliment, ce dernier ne doit pas être consommé. 

Apport excessif

Les protéines sont très acidifiantes, l’acidité est le facteur de nombreuses pathologies (ostéoporose, maladie cardiovasculaire, insuffisance rénale, fatigue chronique, pathologie digestive, migraines, inflammation, etc.).

Chez les petits enfants l’apport en protéines doit être surveillé car un excès de protéines peut engendrer une obésité à l’âge adulte. De plus, l’excès de protéines chez les enfants entre 5 à 6 ans peut provoquer une puberté précoce.

Dans tous les cas, il est nécessaire de boire suffisamment pour éliminer les déchets azotés issus de la dégradation des protéines.

Apport insuffisant

Un apport insuffisant en protéines engendrera une fonte musculaire importante, un manque d’énergie (fatigue) et diminuera le bon fonctionnement cellulaire ou dans les pires cas engendrera la mort de la cellule, car chaque cellule est composée de protéines et en a besoin pour sa régénération.

Protéines en poudre

Une supplémentation en protéines sous forme de poudre ne devrait être utilisée que par les sportifs ou les personnes ayant un apport insuffisant en protéines. Il est important de choisir des produits le plus propre possible, c’est-à-dire contenant le moins d’ingrédients superficiels (sans additifs, sucre ou autres molécules indésirables) et si possible certifié et contrôlé par une société tierce, car certaines marques n’hésitent pas à tricher sur les valeurs nutritionnelles de leurs produits.

Les protéines en poudre les plus consommées sont les protéines de lait (whey), les protéines végétales et dans une moindre mesure les protéines d’œuf et de bœuf. Voici quelques recommandations pour bien les choisir.

Protéines de lait (whey)

C’est la protéine en poudre la plus consommée. Elle possède une grande teneur en protéines (cela varie selon le type de whey) avec un bon équilibre entre les acides aminés essentiels et est bien assimilée par l’organisme. Elle a notamment certaines caractéristiques qui permettent de stimuler l’anabolisme (construction musculaire) pendant quelques heures ce que l’on retrouve en plus faible quantité dans l’alimentation.

Elle est très digeste et permet également d’apporter une source de protéines sous forme liquide, ce qui peut être mieux toléré après une séance intense. En effet, pendant l’effort le système digestif fonctionne au ralenti, il est moins irrigué, le sang étant avant tout dirigé vers les muscles qui ont besoin d’oxygène pour fournir de l’énergie. Après un effort intense le système digestif est soudainement irriguée de manière importante, ce que l’on appelle l’ischémie-reperfusion, ce phénomène peut provoquer des troubles digestifs et de la perméabilité intestinale. C’est pourquoi un apport de protéines sous forme liquide peut être une bonne alternative aux personnes plus sensibles, car elles ne nécessiteront pas un gros travail de digestion.

Il existe plusieurs types de whey définis selon leur procédé de fabrication, voici les plus connues :

Le concentrat de whey contient environ 80 g ou moins de protéines, car ces protéines contiennent environ 5% d’humidité ce qui réduit la teneur en protéines. Le reste de la composition est faite des glucides (lactose), de lipides. Le procédé de fabrication par traitement chimique dénature le profil des acides aminés et ne détruit pas certaines molécules indésirables. En revanche, ce sont les moins chers sur le marché.

L’isolat de whey contient 90 g ou plus de protéine et est issu d’un procédé de fabrication qui peut utiliser différentes méthodes de filtration qui permettent de retirer le lactose et certaines molécules indésirables. Les méthodes les plus connues sont : la filtration par échanges d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première utilise de l’acide chlorhydrique qui dénature le profil des acides aminés. La deuxième se fait à froid par plusieurs filtrations. Elle permet de conserver un bon profil d’acides aminés. C’est donc cette méthode qu’il faut privilégier, mais c’est également la plus cher. L’isolat de whey est une protéine “propre” et de bonne qualité. De plus, elle convient généralement aux personnes intolérantes au lactose comme le procédé de fabrication permet d’éliminer ce dernier. Pour vérifier la teneur en lactose, il suffit de lire l’indication “dont sucre” sur les valeurs nutritives (pour autant que les protéines soient neutres, sans sucre ajouté).

L’hydrolysat de whey est fabriqué à partir de concentrat ou d’isolat de whey. Les protéines sont digérées chimiquement par un processus enzymatique appelé hydrolyse. Cette pré-digestion rend l’hydrolysat très rapidement absorbable. Cependant une hydrolysation trop poussée (complète) dénature tellement les protéines que les acides se retrouvent sous une forme libre ce qui n’a plus d’intérêt.

Protéines végétales

Toutes les protéines végétales en poudre doivent être garanties sans OGM et biologiques pour éviter les pesticides et autres produits phytosanitaires. Le principal inconvénient de toutes les protéines végétales est leur profil en acides aminés qui est souvent insuffisant voir incomplet, il faut faire des associations de différentes sources, ce qui peut provoquer des troubles digestifs après leur ingestion. Un acide aminé en particulier n’est pas présent en assez grande quantité, il s’agit de la leucine (qui fait partie des BCAA, voir plus haut). Si vous consommez des protéines végétales et que votre objectif est la prise de masse musculaire, il pourrait être intéressant de les compléter avec de la leucine (acide aminé libre).

Protéines de riz

Les protéines de riz sont obtenues à partir de riz brun, c’est-à-dire du riz complet. La teneur en protéines est d’environ 80 g pour 100 g, le profil d’acides aminés est plutôt bon malgré une dose inférieure en leucine, il semblerait qu’à haute dose les résultats sur le développement musculaire soient similaires à la whey. Il s’agit d’une bonne alternative pour les personnes ne désirant pas prendre de produits issus des animaux ou encore pour celles intolérantes au lactose ou au gluten. En revanche, les protéines de riz présentent quelques inconvénients :

  • l’acide phytique présent en grande quantité se lie à certains minéraux (zinc, fer et calcium) et empêche leur assimilation par l’organisme. Une consommation abondante de produits céréaliers complets peut engendrer des carences en minéraux. Pour réduire la teneur en acide phytique il faut choisir des protéines dont le riz a été mis à germer avant d’être transformé en complément alimentaire, bien que cela n’enlève pas l’entier de l’acide phytique présent dans le riz.
  • la lectine est une protéine présente en grande quantité dans les céréales et les légumineuses, elle servirait d’insecticide naturel, et aurait des conséquences sur toutes les muqueuses de l’organisme ce qui favoriserait l’émergence de certaines maladies (ulcère de l’estomac, maladies respiratoires, maladies auto-immunes, etc.).

Protéines de pois et de soja

Les protéines de pois et de soja sont toutes les deux des protéines issues de légumineuse. Elles ont une teneur en protéines d’environ 80 g pour 100 g,  seraient bien digérées et disposent d’un PDCAAS (voir plus haut) intéressant, mais les antinutriments (nutriments qui empêchent l’absorption d’autres nutriments) qu’elles contiennent diminueraient de moitié leur PDCAAS. De plus elles présentent d’autres inconvénients :

  • les saponines sont des antinutriments présents dans les légumineuses. Elles s’attaquent à la muqueuse intestinale et forment des trous (perméabilité intestinale) qui sont l’une des causes des maladies auto-immunes. La cuisson permet de réduire la teneur en saponine, mais les protéines des pois ne sont que très peu cuites.
  • Le glycoside cyanogène est une substance toxique présente dans les légumineuses crues. Bien que peu cuite, le processus de fabrication des protéines en poudre permet de détruire cette substance. Seulement la chaleur transforme le glycoside cyanogène en thiocyanates une autre substance altérant les fonctions thyroïdiennes et empêchant la captation de l’iode qui permet de réguler l’activité de la thyroïde. Cette substance serait d’autant plus dangereuse pour les femmes enceintes car les hormones thyroïdiennes sont nécessaires au développement du cerveau du fœtus.

Protéines de chanvre

Les protéines de chanvre ont une teneur en protéines qui ne peuvent pas dépasser 50 g pour 100 g. En revanche, elles contiennent peu ou pas d’antinutriments, possèdent un bon ratio d’oméga 3 (un acide gras essentiel) et sont bien digérées. Leur profil en acide aminé est de bonne qualité.

Protéines animales (œuf et bœuf)

Il existe d’autres protéines en poudre comme les protéines d’œuf ou encore les protéines de bœuf. Il s’agit de protéines animales. Elles possèdent un bon profil d’acide aminé et une haute teneur en protéines variant entre 80-90 g pour 100 g selon la qualité. Elles conviennent aux personnes intolérantes au lactose et au gluten. Seulement la qualité de ces protéines est souvent le principal danger pour la santé.

Les protéines d’œuf sont souvent produites à base d’œufs de poules malades élevées en batterie. L’albumine qui est la protéine du blanc d’œuf est le plus souvent utilisée bien qu’il existe également des protéines d’œuf entiers. Cette protéine en poudre n’est pas facilement soluble (elle se mélange mal au liquide). C’est pourquoi, les protéines de mauvaise qualité utilisent un processus dit d'”instantanéisation” pour permettre de rendre la poudre plus soluble. On retrouve également de la lécithine de soja (OGM) pour favoriser l’émulsion ou encore du carboxyméthylcellulose pour éviter que la protéine ne mousse trop en la mélangeant.

Il faut privilégier celles dont la matière première est de qualité pour éviter tout traitement chimique. L’assimilation des protéines d’œuf plus lente que la whey et son goût sont les causes principales de son “non succès”. Il faut privilégier les protéines biologiques celles dont les poules ont été élevées en plein air et nourries de manière biologique. Ce que mange la poule se retrouve dans son œuf.

Les protéines de bœuf ne sont pas produites à partir du muscle de l’animal (trop cher pour être transformé en poudre), il s’agit souvent des restes de l’industrie de la viande (abats). Elles sont souvent enrichies en acides aminés et en créatine, car les abats en contiennent en trop petite quantité pour obtenir l’équivalent d’un steak. La qualité est donc médiocre. Elles peuvent subir un traitement pour être dégraissée, on retrouve très peu de lipides voir pas du tout, tout comme les glucides. De plus, elles sont riches en fer dont l’excès est tout aussi néfaste que la carence. Ces protéines sont à éviter.

Conclusion, protéines en poudre

Chacun est différent et réagira de manière différente aux protéines en poudre. Il faut donc s’écouter et choisir celle qui nous convient selon les réactions de notre organisme. Si vous consommez des protéines en poudre mélangez-les toujours avec de l’eau pour voir si vous les supportez et évitez tout autre type de boisson qui pourrait créer des troubles digestifs.

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de privilégier les aliments bruts avant des compléments alimentaires transformés. La mastication est très importante pour une bonne digestion et apporter la satiété. Même si les protéines “liquides” sont une bonne alternative pour les sportifs, elles ne doivent en aucun cas remplacer un repas solide, équilibré et varié.

Références :

Commission fédérale de l’alimentation, Les protéines dans l’alimentation,  2011, https://www.eek.admin.ch/eek/fr/home/pub/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches.html

Julien Venesson, Nutrition de la force, Thierry Souccar Editions, 2011, 165 pages

Schaafsma G, Advantages and limitations of the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) as a method for evaluating protein quality in human diets, août 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107546

Schaafsma G, The protein digestibility-corrected amino acid score, juillet 2000, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

Warren TK Lee, Robert Weisell, Janice Albert, Daniel Tomé, Anura V Kurpad, Ricardo Uauy, Research Approaches and Methods for Evaluating the Protein Quality of Human Foods Proposed by an FAO Expert Working Group in 2014, 2016, https://academic.oup.com/jn/article/146/5/929/4589902?searchresult=1

Léa Zubiria pour Passeport Santé, La leucine : un acide aminé essentiel aux nombreux bienfaits, 2018, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=leucine_nu

Lanutrition.fr, Les protéines, 2017, https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme

Denis Riché,  NAFAS – VOL. 2, N° 3, Hyperperméabilité intestinale chez le sportif : mécanismes, conséquences et prise en charge nutritionnelle, 2004

Julien Venesson, Voici pourquoi les protéines ne sont pas dangereuses pour les reins ?, 2018, https://www.julienvenesson.fr/voici-pourquoi-les-proteines-ne-sont-pas-dangereuses-pour-les-reins

Anthony Berthou, Que faut-il savoir sur les protéines ?, 2018, http://www.sante-et-nutrition.com/proteines/

Julien Venesson, Quelles protéines en poudre utiliser pour préserver sa santé ?, 2014, https://www.julienvenesson.fr/quelles-proteines-en-poudre-utiliser-pour-preserver-sa-sante/

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

Julien Venesson, Quelles protéines végétales en poudre utiliser pour préserver sa santé ?, 2016, https://www.julienvenesson.fr/quelles-proteines-vegetales-en-poudre-utiliser-pour-preserver-sa-sante/