Les graisses ou les lipides, de quoi parle-t-on ?

Les lipides ou les graisses font partie de ce que l’on appelle communément les macro-nutriments avec les protéines et les glucides (sucres). Ces macro-nutriments sont des nutriments apportant de l’énergie (calories) à l’organisme. Les lipides sont le macro-nutriment le plus énergétique avec 9 kcal pour 1 g. On parle souvent de réserve énergétique. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal pour 1 g.

Certaines graisses sont dites essentielles, c’est-à-dire que l’organisme ne parvient pas à en fabriquer lui-même et qu’elles doivent être apportées par l’alimentation. Les protéines sont également essentielles, mais en revanche l’organisme est capable de produire des sucres à partir des deux premiers macro-nutriments. Dans le cadre d’un régime cétogène, les graisses représentent environ 80% de l’apport énergétique (15% pour les protéines et moins de 5% pour les glucides).

Les lipides ont des fonctions multiples et variées, cela dépendra notamment du type d’acides gras, mais de manière générale :

  • Elles constituent la membrane des cellules et assurent leur étanchéité. C’est cette couche qui assure les échanges (nutriments, oxygène, etc.) de la cellule avec le milieu extérieur.
  • Elles ont un rôle important dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.
  • Elles servent de transporteur pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
  • Elles contribuent à la fabrication de certaines hormones comme les hormones sexuelles.

L’industrie et les lobbys du sucre ont pendant de nombreuses années incriminés les graisses dans les causes de nombreuses maladies (obésités, maladies cardiovasculaires, etc.). Or, il s’avère que ces “accusations” sont fausses. Pourtant, toutes les graisses ne se valent pas.

Voici un récapitulatif des principales graisses que l’on retrouve dans l’alimentation :

Avec l’industrialisation et l’arrivée des produits transformés on voit une surconsommation de “mauvaises graisses”. Il s’agit donc pour le consommateur d’être informé pour bien les choisir.

Les bonnes graisses

Les bonnes graisses sont composées des acides gras linoléiques (AL, oméga 6) et des acides gras alpha-linoléniques (AAL, oméga 3). Ils forment ce que l’on appelle les acides gras essentiels (AGE). Ils sont essentiels puisque l’organisme ne parvient pas à les fabriquer ni les substituer de lui-même. Ils font tous deux partie des acides gras polyinsaturés et sont, respectivement, les précurseurs des chaînes d’acides gras des : oméga 6 et oméga 3.

Cependant, toutes les sources (animales ou végétales) ne se valent pas et ce n’est pas la quantité de ces deux catégories d’acides gras consommée séparément qui est importante pour notre santé mais leur rapport. Or l’alimentation industrielle déséquilibre fortement ce dernier. On voit la consommation d’oméga 6 augmenter par rapport à l’apport en oméga 3. Aujourd’hui le ratio oméga 6/oméga 3 est d’environ 20/1 alors qu’il devrait se situer entre 4/1 et 1/1.

Le problème est qu’une compétition d’assimilation a alors lieu dans l’organisme. L’excès d’oméga 6 empêche l’utilisation optimale des oméga 3, car ces deux acides gras utilisent, pour être métabolisés, les mêmes enzymes (notamment delta 6 désaturase, voir plus bas) et, dans une moindre mesure, les mêmes vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).

Ce déséquilibre est à l’origine de nombreux troubles allergiques, de maladies cardiovasculaires et inflammatoire, car les oméga 6 sont pro-inflammatoires alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires.

Pour rétablir l’équilibre de ce ratio, il faut diminuer la consommation d’oméga 6 et augmenter celle des oméga 3.

Les oméga 6

Ces acides gras polyinsaturés sont constitués de quatre sous-catégories :

  1. les acides gras linoléiques (AL) que l’on retrouve dans le tournesol, le carthame, etc. Ils sont essentiels et peuvent être transformés par l’organisme en d’autres acides gras de la famille des oméga 6.
  2. les acides gras gamma-linoléniques (AGL) sont synthétisés à partir des AL, mais plusieurs facteurs peuvent empêcher cette conversion : une consommation excessive de cholestérol et de “mauvais gras” (trans, saturés, etc.), l’alcool, le vieillissement et le diabète. On peut également en apporter de manière directe par l’alimentation en consommant des huiles d’onagre, de bourrache ou de cassis. L’onagre et la bourrache sont des huiles fortement recommandées en cas de règles douloureuses.
  3. les acides gras dihomo-gamma-linoléniques (ADGL) sont un dérivé de l’AGL. La seule source alimentaire connue est le lait maternel. Le ADGL permet également la production d’acides gras insaturés (prostaglandines de série 1) qui contribuent à la protection des artères et du cœur, stimulent l’immunité et ont des effets anti-inflammatoires.
  4. les acides gras arachidoniques (AA) sont un dérivé des ADGL, ils se trouvent essentiellement dans le gras des animaux (viande, jaune d’œuf, lait de vache, etc.). Ils permettent la production d’acides gras insaturés (prostaglandines de série 2) qui assurent la guérison des blessures et la cicatrisation. Ils jouent notamment un rôle dans les réactions allergiques, mais en excès, ils peuvent provoquer des maladies : arthrite, eczéma, psoriasis et autres maladies auto-immunes. Ce sont donc surtout ces acides gras qu’il faut limiter, car ils ont un effet pro-inflammatoire.

Besoins en oméga 6

Les besoins en acides gras varient selon les sources et, selon moi, pour chaque individu. Une personne de 50 kg n’aura pas le même besoin qu’une personne de 90 kg, et ce sans parler de leur mode de vie (activité physique, alcool, tabac, etc.). Cependant pour être transparent, vous retrouvez, ci-dessous, les recommandations établies par la Société Suisse de Nutrition (SSN) : http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/recommandations-osav/

 Pour cent des besoins énergétiques journaliers (basé sur un apport quotidien de 2000 kcal)Quantités pour un apport énergétique quotidien de 2000 kcal
Acide linoléique (AL)2.5 à 9%5.5 à 20 g

Les oméga 3

Ces acides gras polyinsaturés sont constitués de trois grandes sous-catégories :

  1. les acides gras alpha-linoléniques (AAL) se trouvent surtout dans les végétaux comme le lin, le chia, les légumes verts, la cameline, les noix, le colza, le chanvre, etc. Ils font partie des AGE, pourtant ce ne sont pas eux qui sont responsables de l’effet anti-inflammatoire. Ils doivent d’abord être transformés grâce à une enzyme (delta 6 désaturase) en acide eicosapentaénoïque (EPA) puis en acide docosahexaénoïque (DHA). Si cette enzyme est trop exploitée pour la transformation des AL en AGL, insuffisamment ou carrément inactive, une surconsommation de végétaux riches en oméga 3 ne vous sera guère utile, bien au contraire elle augmentera l’oxydation de vos cellules. Dans ce cas, il vaut mieux directement consommer des EPA et DHA.
  2. les acides eicosapentaénoïques (AEP en français, mais plus connu avec le sigle anglais EPA) sont un dérivé des AAL, mais leur synthèse par l’organisme est très faible et dépend fortement de l’efficacité de l’enzyme delta 6 désaturase. Cet acide gras à longue chaîne permet la production d’acides gras insaturés (prostaglandines de série 3) qui contribuent à la protection des artères du cœur, ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques. Par chance, on trouve cet acide gras dans les produits animaux, dans l’œuf dans une moindre mesure et si les poules ont consommé des graines de lin, mais surtout les produits de mers froides et certaines algues (anchois, sardine, huître, spiruline, hareng, maquereau, thon, saumon, etc.).
  3. les acides docosahexaénoïques (ADH en français, mais plus connu avec le sigle anglais DHA) sont également des dérivés des AAL et on les retrouve également dans les poissons gras. Ils permettent le développement du cerveau et de la rétine ainsi que la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Besoin en oméga 3

Les besoins en acides gras varient selon les sources et, selon moi, pour chaque individu. Une personne de 50 kg n’aura pas le même besoin qu’une personne de 90 kg, et ce sans parler de leur mode de vie (activité physique, alcool, tabac, etc.). Cependant pour être transparent, vous retrouvez, ci-dessous, les recommandations établies par la Société Suisse de Nutrition (SSN) : http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/recommandations-osav/

 Pour cent des besoins énergétiques journaliers (basé sur un apport quotidien de 2000 kcal)Quantités pour un apport énergétique quotidien de 2000 kcal
Acide alpha-linolénique (AAL)0.5% à 2%1 à 4.4 g
Acide gras oméga 3 à longue chaîne (total EPA et DHA)0.25%0.5 g

Diminuer la consommation d’oméga 6

Notre mode de consommation et notre agriculture sont les principaux facteurs qui ont contribué à l’augmentation des oméga 6 dans notre alimentation.

L’agriculture intensive des céréales comme le maïs et le soja, toutes deux riches en oméga 6, servant à nourrir les bêtes d’élevage, ont des répercussions sur leur taux d’oméga 6. Cette alimentation n’est pas respectueuse des animaux qui ne sont pas faits pour manger des céréales ni pour notre santé, car en mangeant ces bêtes et leurs sous-produits comme les œufs ou le lait, on augmente le taux en oméga 6 de nos assiettes.

La viande est riche en acide gras arachidonique (famille des oméga 6, pro-inflammatoire), il faut donc diminuer notre consommation de viande. Visez toujours la qualité des aliments à la quantité. Il est donc important de privilégier des produits issus d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe, qui est riche en oméga 3. Cela rentre également dans une approche raisonnée et respectueuse des élevages, de l’environnement et de la santé humaine (voir l’article : Alimentation brute ou industrielle, la solution fait partie du problème).

Diminuez votre consommation de céréales (blé et dérivés, maïs, soja, etc.) qui contiennent également beaucoup d’oméga 6. Privilégiez les légumes aux céréales. Les céréales sont une source d’énergie pour notre organisme car ils sont riches en glucides, mais le problème est que notre société est moins active qu’à l’époque et pourtant notre consommation de céréales augmente et toute l’énergie (calories) non utilisée est stockée sous forme de graisse. Pire, nous raffinons la majeure partie des céréales. L’un des effets immédiats est que notre apport en fibres est insuffisant. Les fibres permettent notamment de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le transit intestinal en activant le péristaltisme (mouvement de l’intestin pour faire avancer le bol alimentaire). Elles sont donc essentielles pour lutter contre la constipation et la prise de poids.

Finalement, éliminez les huiles riches en oméga 6 (tournesol, soja, maïs, palme, pépin de raisin, carthame, etc.) remplacez-les par des huiles avec plus d’oméga 3 (colza, lin, cameline, noix, etc.) ou de l’huile d’olive.

En bref, pour diminuer votre consommation en oméga 6 : diminuez votre consommation de viande, privilégiez celle de bonne qualité (élevage en plein air et biologique), réduisez votre consommation de céréales (soja, maïs, blé, etc.) et éliminez/remplacez certaines huiles (tournesol, palme, pépin de raisin, soja, maïs, carthame, etc.).

Augmenter la consommation d’oméga 3

Pour équilibrer le ratio oméga 6 / oméga 3, il est nécessaire d’agir de l’autre côté de la balance, en augmentant votre apport en oméga 3. Ceux-ci ont des propriétés favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle (santé cardiovasculaire), l’élasticité des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes sanguines, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.

Comme énoncé plus haut, il faut privilégier les huiles végétales riches en AAL : huile de lin, huile de cameline, huile de noix, huile de chanvre, etc. De plus, toutes ces huiles ont des propriétés différentes, il est donc intéressant de varier leur consommation.

En consommant des oléagineux comme des noix vous contribuerez également à augmenter votre apport en oméga 3. Remplacez votre pain ou en-cas sucré par des oléagineux sera une excellente alternative saine et contribuera à votre équilibre oméga 6 / oméga 3.

Les œufs de poules ayant mangé des graines de lin sont plus riches en oméga 3. En France, le label “bleu-blanc-cœur” répond à ce critère. Mais attention, il ne signifie pas que les œufs sont biologiques. Pour cela, il faut se référer au code de l’œuf qui doit être “0” (explication des codes des œufs dans l’article : Le petit déjeuner). En Suisse, vous pouvez trouver des agriculteurs qui font de la vente directe et qui nourrissent leurs poules aux graines de lin.

Consommez 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (anchois, sardine, hareng, maquereau, saumon, thon, etc.).

En bref, pour augmenter votre consommation en oméga 3 : augmentez et variez votre consommation d’huiles végétales riches en oméga 3 (cameline, lin, noix, chanvre, etc.), consommez des oléagineux (noix, amandes, etc.), privilégiez les œufs de poules bio et nourries aux graines de lin et surtout consommez 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (anchois, sardine, maquereau, thon, saumon, etc.).

Les graisses neutres

Il s’agit des acides gras monoinsaturés dont le plus connu de cette famille est l’acide oléique un type d’oméga 9. Les aliments en contenant les plus connus sont l’huile d’olive et l’avocat, mais tous les oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil, noix de pécan, etc.), les huiles de noix de macadamia ou encore de colza en sont également d’excellentes sources. Bien qu’ils ne soient pas essentiels à l’organisme, ils sont bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

L’huile d’olive, surtout les polyphénols qu’elle contient, auraient des propriétés neuroprotectrices dans le cas de maladies comme l’Alzheimer par exemple. Les composés oléocanthal issus de cette huile auraient notamment des propriétés anti-inflammatoires. Elle serait également bénéfique au système cardiovasculaire, et excellente pour prévenir et agir contre le diabète de type 2.

Les “mauvaises” graisses

Cette catégorie comprenant les acides gras saturés (AGS) fait encore débat aujourd’hui. On les retrouve dans la graisse animale (couche blanche sur le jambon par exemple). Ils sont reconnaissables car solides à température ambiante comme le beurre ou la graisse de coco.

On les a longtemps incriminées dans les maladies cardiovasculaires, le cholestérol, etc., mais notre organisme en a tout de même besoin (<10% ou <20 g de l’apport énergétique quotidien sur une base de 2000 kcal selon SSN). Il ne faut donc pas les éliminer de nos assiettes, mais les consommer avec modération, car en excès elles peuvent engendrer une résistance à l’insuline et diminuer l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.

Les AGS sont un ensemble hétérogène de molécules : ils ne sont donc pas tous équivalents. Par exemple, l’huile ou la graisse de coco contient de l’acide laurique qui possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes. Le chocolat noir est également riche en acide gras saturé, mais aussi en polyphénols ; une consommation modérée n’est donc pas néfaste.

Les graisses néfastes

Il y a une dernière catégorie de graisses qui devrait être éliminée de nos assiettes et que nous consommons parfois sans le savoir, car elle ne figure pas toujours les étiquettes. Il s’agit des acides gras trans (AGT). Ces graisses sont issues des processus industriels. C’est pourquoi on les retrouve abondamment dans les fast food, les viennoiseries, les biscuits, les produits et friandises industriels, les huiles partiellement hydrogénées, etc. Elles augmenteraient le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires et n’ont aucun bénéfice pour l’organisme. Elles devraient être évitées au maximum.

Les huiles végétales

Il existe toutes sortes d’huiles végétales, les plus connues étant les huiles : d’olive, de colza, de tournesol, de noix, etc. En fait, toutes les graines ou plantes avec une teneur suffisante en lipides et pouvant être pressées permettent d’obtenir de l’huile. Ce sont par exemple tous les oléagineux.

Quelques notions importantes

Pressée à froid : les huiles pressées à froid sont obtenues par un pressage mécanique et ne doivent pas avoir subi d’autres traitements (thermique ou chimique). La seule montée en chaleur admise est celle issue du pressage mécanique produit par la vis sans fin qui écrase les fruits. Plus le fruit est sec et son pourcentage de gras faible plus le frottement augmentera la température du pressage, par exemple l’huile de soja possède une température “à froid” plus élevée. De plus, pour augmenter le rendement, certains producteurs font tourner les presses plus vite ce qui qui accroît la température et détériore la qualité de l’huile. Toutes les huiles pressées à froid ne se valent donc pas. Les huiles pressées à froid préservent leur goût, leur odeur et leur couleur. Ces huiles ne sont pas stables à la chaleur et ne doivent pas être utilisées pour la cuisson. En raison de leur oxydation rapide ces huiles ne se conservent pas très longtemps après leur ouverture.

Huile raffinée : les huiles raffinées subissent un traitement chimique supplémentaire après le pressage (à chaud ou à froid) permettant de les désacidifier, de les décolorer ou de les désodoriser. Ce procédé élimine les vitamines et autres substances végétales comme les antioxydants. Ces huiles sont plus stables à la chaleur, elles peuvent être utilisées pour la cuisson, mais elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel. La durée de conservation est prolongée.

Vierge ou première pression à froid : les huiles étiquetées “vierge” ou “première pression à froid” sont valables uniquement pour l’huile d’olive et sont des synonymes. Ces appellations signifient que l’huile doit avoir un taux d’acidité entre 1 et 2%. Ce taux d’acidité est important, car il est un indicateur sur la qualité des fruits au moment où on les presse. Plus le taux d’acidité est bas, plus la qualité est élevée. Elles sont extraites sans traitement chimique ni thermique. Il s’agit du pur jus de fruit issu de l’olive. Il faut compter environ 5 kg d’olive pour produire 1 litre d’huile.

Extra vierge : également valable que pour l’huile d’olive, il s’agit de la meilleure qualité de fruit car le taux d’acidité doit être inférieur à 1%.

Huile d’olive pure : il s’agit d’une huile produite en fin de processus pour tirer les dernières gouttes de jus du fruit. Pour cela la pâte des olives pressées à froid est chauffée (deuxième pression à chaud). On obtient une huile privée de son goût caractéristique, c’est pourquoi cette huile est souvent utilisée dans les cosmétiques.

Comment les choisir ?

Il faut éviter les huiles raffinées qui ont été extraites à chaud en utilisant des solvants et des produits chimiques. Les huiles raffinées sont incolores, inodores et insipides. Les acides gras ont été modifiés, les vitamines et les antioxydants sont détruits.

Il faut privilégier les huiles pressées à froid pour garantir la meilleure qualité des valeurs nutritives et biologiques car les pesticides sont lipophiles, c’est-à-dire qu’ils se fixent au gras.

Pour l’huile d’olive privilégier les extras vierges. Le processus d’extraction de l’huile d’olive doit s’effectuer rapidement car l’huile s’oxyde au contact de l’air, son acidité augmente et elle développe un goût de rancissement.

Le contenant doit être en verre et foncé. Les contenants en plastique ou aluminium contiennent des molécules toxiques et doivent être évités.

Niveau goût, la meilleure huile est celle que l’on préfère ! Il faut choisir selon ses préférences, fruitée, corsée, légèrement amère ou acidulée, teneur en bouche, utilisation culinaire, etc.

Comment les conserver ?

La conservation d’une huile végétale est très importante pour éviter son oxydation, garantir sa qualité, son odeur, sa saveur et sa durabilité.

L’huile d’olive et les autres huiles monoinsaturées se conservent à température ambiante, à l’abri de la lumière et au sec (avec le bouchon bien fermé).

Les graisses saturées comme l’huile de coco (ou graisse de coco), le chocolat, le beurre ou le ghee, peuvent se conserver à température ambiante (graisse de coco et chocolat), mais également au réfrigérateur (pour éviter qu’elles ne deviennent liquides), à l’abri de la lumière et au sec.

Les huiles riches en acides gras polyinsaturés comme l’huile de colza (ou canola), l’huile de cameline, l’huile de tournesol, etc. se conservent au réfrigérateur, à l’abri de la lumière et au sec (avec le bouchon bien fermé).

L’huile de lin est très sensible et s’oxyde très rapidement. Si elle n’est pas consommée rapidement (environ 4 semaines) après son ouverture elle devient toxique. Elle doit être conservée au réfrigérateur, à l’abri de la lumière et au sec (avec le bouchon bien fermé). Privilégiez des petites bouteilles (250 ml) pour éviter qu’elle ne rancisse et soit toxique à cause d’une conservation trop prolongée.

Références :

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