Mis à jour : 08.06.2021
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten, de « glu » qui signifie colle, est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales. Cette protéine est constituée des prolamines et des gluténines. Les nominations de ces fractions protéiques varient selon les céréales, mais ce sont les prolamines qui sont incriminées dans le cas de la maladie cœliaque et de l’hypersensibilité au gluten.
Pourquoi le gluten est-il mauvais ?
Avant toute chose et de manière générale, les céréales sont acidifiantes, ont trop souvent un index glycémique élevé, car nous consommons essentiellement des farines blanches au lieu de farines complètes qui contiennent des fibres qui retarde l’assimilation du sucre et favorise le transit.
Aujourd’hui, dans les pays occidentaux, le blé est présent dans presque tous les aliments transformés. C’est surtout cet excès d’aliments industriels (souvent de mauvaise qualité) qui est problématique. En mangeant un croissant ou tartine au petit déjeuner, un sandwich le midi, des biscuits pour les 4h et une pizza ou des pâtes le soir, la variété alimentaire est très pauvre, vous n’avez ingéré que du blé. A force, cette surconsommation fatigue le système digestif et les problèmes de santé apparaissent. De plus, avec la culture intensive et les monocultures de blé, cette céréale est de plus en plus sujettes à des pulvérisations de pesticides notamment le glyphosate qui serait en cause dans l’augmentation de la maladie coeliaque.
Maladie cœliaque et hypersensibilité au gluten
Le gluten est composé de deux protéines : les prolamines et les gluténines. Ce sont les prolamines qui sont responsables de la maladie cœliaque ainsi que de l’hypersensibilité au gluten. Ces protéines sont découpés de manière incomplète par certaines enzymes et elles parviennent non digérées à l’intestin grêle où elles provoquent des dégâts.
Toutes les causes de ces maladies ne sont pas encore connues, mais ce qui a été démontré est que le gluten (plus précisément la « gliadine », fragment protéique des prolamines) stimule une autre protéine, la zonuline. Cette dernière est produite par les cellules intestinales (entérocytes) et est présente à la surface de la muqueuse intestinale. La zonuline régule les mouvements de l’eau, par exemple en cas de gastro-entérite, l’eau est attirée au niveau de l’intestin, ce qui provoque une diarrhée. Mais elle est aussi en charge des échanges des molécules et des globules blancs entre l’intestin (externe) et le sang (interne). Finalement, elle nous protège de certaines bactéries. La production de la zonuline ouvre les jonctions serrées, situées entre les entérocytes. L’intestin devient alors une « passoire », c’est ce que l’on appelle la perméabilité intestinale, ce qui permet le passage notamment de la gliadine.
Dans le cas de la maladie cœliaque, certains fragments de gliadines vont passer les jonctions serrées puis être légèrement transformé par une enzyme (transglutaminase tissulaire 2). Ces nouvelles protéines deviennent alors antigéniques, c’est-à-dire qu’elles vont provoquer chez les personnes pré-disposées génétiquement des réactions immunitaires. Chez les cœliaques l’ingestion de gluten détériorent les villosités de l’intestin grêle ce qui cause des diarrhées et/ou constipation, une malabsorption des nutriments, une fatigue chronique, une humeur dépressive, etc. (voir également symptôme hypersensibilité au gluten). Il s’agit d’une maladie auto-immune dont la rémission se fait par l’éviction totale des aliments contenant du gluten. Les symptômes réapparaîtront dès que le régime « sans gluten » sera entravé. Le diagnostic de la maladie cœliaque peut se faire par test sanguin de type IgA ou IgG (anticorps anti-transglutaminase tissulaires IgA et IgG, antiendomysium IgA et IgG et antigliadines IgA et IgG) ou par une biopsie endoscopique (prélèvement du tissu de l’intestin). En cas de test sanguin, il est important de ne pas arrêter la consommation de gluten avant l’examen car la quantité d’anticorps dépend de l’exposition au gluten. Attention la maladie cœliaque n’est pas une allergie au blé. Cette dernière se caractérise par des effets immédiats comme toute allergie, mais n’atteint pas les villosités de l’intestin.
L’hypersensibilité au gluten, souvent appelée à tort l’intolérance au gluten. Le terme « intolérance » est réservé aux glucides comme le lactose (intolérance au lactose). L’hypersensibilité se caractérise par une réaction exacerbée de l’organisme face à une protéine, ici le gluten. Dans le cas de l’hypersensibilité au gluten les villosités ne sont pas atteintes, ce qui rend le diagnostic difficile notamment par biopsie. De plus le seuil de tolérance au gluten est variable selon chacun et la quantité ingérée. Le diagnostic le plus simple pour l’hypersensibilité au gluten est un test clinique avec éviction totale du gluten pendant au moins 3 semaines, si les symptômes disparaissent, l’arrêt du gluten ou la diminution selon le seuil de tolérance est la seule solution efficace et durable.
Les symptômes d’une hypersensibilité au gluten sont les suivants (liste non exhaustive) : douleurs abdominales, ballonnements, alternance constipation et diarrhées, maux de tête, brûlures d’estomac, rétention d’eau, nausées (surtout après l’ingestion de gluten), fatigue chronique, baisse des performances, perte de poids, baisse immunitaire (infections, allergies et pathologie auto-immunes), inflammations des articulations ainsi qu’une humeur dépressive.
Quels sont les aliments contenant du gluten ?
Les céréales
Le gluten est présent dans toutes les préparations à base de seigle, avoine, blé et orge (moyen mémo technique SABO). Il existe cependant des variétés d’avoines dites « sans gluten ». Il existe plusieurs blés ou dérivés notamment : l’épeautre (petit et grand), l’engrain, le kamut et le froment. Tous contiennent du gluten dans des proportions plus ou moins grandes. Les céréales anciennes comme l’épeautre et l’engrain contiennent des proportions de gluten moins élevées et sont parfois mieux tolérées par l’organisme.
Les produits transformés
Une grande partie des produits transformés contiennent du gluten. Il est souvent utilisé pour améliorer la texture ou l’apparence des produits. Il est donc nécessaire de lire la composition de ces produits, si vous en consommez. Le gluten peut se cacher sous de multiples dénominations (farine, levure, froment, blé, protéine de blé, protéines végétales, etc.) en général les ingrédients allergènes sont mentionnés en gras. Attention tout de même pour les personnes cœliaques certains de ces produits, même s’ils ne contiennent pas de gluten, sont fabriqués dans des ateliers qui exploitent des farines et d’autres produits en contenant. La contamination est donc possible et par conséquent on retrouvera sur l’emballage du produit « Peut contenir des traces de gluten ».
Les bouillons industriels contiennent bien souvent du gluten de même que certains aliments surgelés comme certaines frites. Les plats préparés, sont des produits transformés et contiennent souvent du gluten pour les mêmes raisons (textures et apparence). Il est donc important de lire les étiquettes.
Les restaurants
Il faut toujours se renseigner auprès du personnel car de nombreux restaurants ajoutent du gluten dans les sauces ou roulent les aliments dans la farine avant de les cuire. Les salades peuvent également contenir des croûtons, de la semoule ou autres aliments contenant du gluten. Sans compter les desserts qui sont souvent à base de farine de blé. Si vous êtes également allergiques, assurez-vous que les aliments frits (comme les frites) le soient dans une huile n’ayant pas servi pour des aliments panés contenant du gluten.
Les boissons
Certains thés et tisanes peuvent contenir des céréales et donc du gluten. Dans les boissons alcoolisées, les bières sont à base de malt d’orge et contiennent du gluten. Il existe cependant de plus en plus de bières sans gluten à base de sarrasin ou de riz. Le whisky et le bourbon peuvent contenir du gluten, il convient d’être prudent lors de leur consommation et dans le doute d’éviter leur consommation.
Les compléments alimentaires et médicaments
Il est important de bien lire les étiquettes et de se renseigner auprès de son médecin et/ou son pharmacien car certains médicaments ou compléments peuvent contenir du gluten notamment pour l’enrobage des gélules.
Quelles sont les alternatives ou comment se passer du gluten ?
Le « sans gluten »
Les produits transformés estampillés du logo « sans gluten » (épi de blé barré dans un cercle) garantissent aux consommateurs que les produits sont contrôlés et ne contiennent pas de gluten. Généralement, ces produits sont emballés hermétiquement pour éviter les contaminations avec les autres produits et sont fabriqués dans des ateliers avec des règles d’hygiène strictes et ne manipulant pas d’ingrédients avec gluten. Attention aux logos non officiels ou produits achetés à l’étranger car les seuils de gluten que peuvent contenir les produits sont parfois plus élevés (bien qu’en règle générale les doses restent infimes).
Logo officiel sans gluten
Pourquoi les produits « sans gluten » ne sont-ils pas toujours bons ?
Les industrielles veulent retrouver la texture et le goût des produits avec gluten et pour se faire les produits « sans gluten » contiennent beaucoup d’additifs et trop d’ingrédients, souvent de mauvaise qualité et pas toujours bon pour la santé du consommateur.
Comme le procédé de fabrication est plus coûteux et qu’il faut être le plus rentable les ingrédients qui composent ses produits sont souvent de mauvaise qualité (farine de maïs, farine de riz, soja, etc.). La provenance de tous ces ingrédients n’est pas toujours connues ainsi que le mode de culture (biologique, OGM, etc.). Une alimentation peu variée et basée uniquement sur des produits « sans gluten » expose à des risques de contaminations à l’arsenic, métal toxique présent dans les farines de riz qui composent ces produits. Ces derniers contiennent souvent de la farine de maïs et/ou du soja cette céréale et cette légumineuse sont toutes deux sujettes à être des OGM et sont riches en oméga 6 un acide gras polyinsaturés pro-inflammatoire.
Ces ingrédients de mauvaise qualité ont donc souvent peu de goût ou s’éloigne trop des habitudes du consommateur, c’est pourquoi pour améliorer le goût on ajoute du sucre (sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de maïs, sucre, etc.), du gras avec des huiles végétales raffinées de mauvaise qualité (huile de palme, huile de tournesol, huile de carthame, etc.) et du sel. Ces ingrédients auront donc un impact négatif sur les valeurs nutritives de ces produits, qui sont des calories vides (pas de vitamines et minéraux).
Finalement, le consommateur souhaite également retrouver la texture des produits avec gluten. C’est pourquoi on retrouve de nombreux additifs afin de se rapprocher de l’onctuosité et du moelleux des produits avec gluten.
Les industrielles répondent à la demande des consommateurs en offrant une gamme « sans gluten » pourtant celle-ci n’est pas une alternative à intégrer de manière quotidienne, car ces produits sont trop sucrés, trop gras, trop salés et dépourvus de vitamines et minéraux. Pour faire changer la qualité de cette gamme, c’est donc aux consommateurs de demander des produits peut-être au goût et à la texture différents des produits avec gluten, mais qui seront meilleurs pour leur santé.
Le naturellement exempt de gluten
Si manger « sans gluten » peut-être contraignant et restrictif dans ses choix, une alimentation exempte de gluten permet de contrôler la composition de ces repas, la provenance et la qualité des ingrédients. Il s’agit de consommer des aliments qui naturellement ne contiennent pas de gluten. Pour cela il faut s’éloigner des produits industriels et se rapprocher des produits bruts. Il s’agit de devenir acteur de sa santé et de retrouver le plaisir de manger sans avoir la sensation de se priver.
« Oui, mais on mange quoi ? »
Si l’on pense manger varié lorsque avec gluten il n’en est rien. En effet, la composition des repas principaux est souvent basée autour d’un seul aliment, le blé (exemple : le matin : croissant (blé), le midi : pâtes ou sandwich (blé), le soir : pizza (blé)). La seule différence est la présentation de l’aliment. Il est possible de faire mieux et exempt de gluten, voici une liste non exhaustive d’aliments naturellement exempts de gluten qui pourra vous inspirer pour vos repas :
- Les céréales ou pseudo-céréales (riz, millet, sarrasin, quinoa, teff, sorgho, amarante, maïs, fonio, etc.) ;
- Tous les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia, noisette, sésame, etc.) ;
- Tous les légumes et légumes racines (carotte, aubergine, courgette, courge, brocoli, tous les choux, poivron, asperge, artichaut, salade, betterave, patate douce, panais, pomme de terre, oignon, ail, échalote, etc.) ;
- Tous les fruits et toutes les baies (pomme, poire, abricot, banane, ananas, pêche, nectarine, avocat, tomate, kaki, kiwi, datte, figue, citron, orange, fraise, framboise, mûre, baie de goji, baie d’aronia, épine-vinette, etc.) ;
- Toutes les légumineuses (lentilles, haricots, pois, pois chiche, pois cassé, fève, flageolet, soja, lupin, etc.) ;
- Toutes les graines (courge, lin, chia, tournesol, etc.) ;
- Toutes les viandes (poulet, dinde, canard, bœuf, porc, jambon, cheval, etc.) ;
- Tous les œufs (poules, cailles, oie, etc.) ;
- Tous les poissons et crustacés (thon, saumon, sardine, maquereau, truite, dorade, lieu, anchois, crevette, huître, moule, etc.) ;
- Toutes les huiles (olive, lin, cameline, noix, courge, sésame, noisette, tournesol, coco, etc.) ;
- Toutes les épices (curry, paprika, piment, curcuma, poivre, gingembre, safran, cardamone, muscade, cannelle, girofle, etc.) ;
- Toutes les herbes aromatiques (thym, romarin, aneth, basilic, persil, coriandre, estragon, consoude, pourpier, ciboulette, camomille, menthe, etc.) ;
- Tous les sucres (miel, sucre de fleur de coco, sucre de canne, sirop d’érable, sirop d’agave, xylitol, etc.) ;
- Les boissons (tisane, thé, café, eau, sirop, jus de fruit, etc.) ;
- Les alcools (vin, suze, vodka, gin, amaretto, martini, cocktails, etc.).
La meilleure façon de garantir qu’un repas ne contienne pas de gluten est de le cuisiner soi-même ainsi vous maîtriserez l’entier des ingrédients ainsi que le mode de préparation (cuisson, assaisonnement, etc.).
Pourquoi privilégier une alimentation brute « exempte de gluten » ?
La consommation d’aliments bruts et exempts de gluten, permet :
- de contrôler la provenance des ingrédients et leur qualité (biologique, frais, saison, etc.) ;
- de cuisiner et de concevoir soi-même ses repas selon ses envies et ses besoins ;
- de choisir soi-même le mode de préparation (cuisson, assaisonnement, etc.) ;
- de maîtriser les quantités de sel, de sucre et/ou d’additif ;
- de se faire plaisir sans privatisation ;
- de varier son alimentation.
Avec le retour à une alimentation variée et équilibrée, c’est tout l’organisme qui bénéficie de ces bienfaits.
Références :
- Julien Venesson, « Gluten – Comment le blé moderne nous intoxique »
- Marion Kaplan, « Paléobiotique »
- http://www.sante-et-nutrition.com/regime-sans-gluten/
- https://www.aha.ch/centre-allergie-suisse/info-allergies/allergies-intolerances/intolerances-alimentaires/maladie-coeliaque/?oid=1471&lang=fr
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21248165
- https://bmcgenomics.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2164-13-277