Les produits laitiers, pourquoi et comment les remplacer ?

La réalité moins solide que la propagande

La consommation de produits laitiers, notamment du lait, était très rare avant la Première Guerre Mondiale. Puis sa production est devenue excédentaire. Il a fallu vanter cette boisson pour en écouler les stocks. Ainsi dès les années 30 on le distribuait dans les écoles, à l’armée ou lors de fêtes. La publicité pour vendre du lait et faire de cette boisson un emblème national, le « lait suisse » bat son plein dans les années 1960¹. On vante notamment ses vertus : riche en calcium et en protéines. Bien que cela ne soit pas faux, il est nécessaire de replacer ces éléments dans leur contexte et de prendre un peu de recul pour mieux cerner la problématique.

Quelques problèmes avec les produits laitiers :

• La qualité, ce que mange la vache se retrouve dans son lait : pesticides, herbicides, etc. De plus, la plupart des vaches ont un régime complété par des céréales comme le maïs (OGM ou non). Les céréales sont riches en oméga-6 un acide gras pro-inflammatoire que nous consommons déjà en trop grande quantité. Les vaches mangeant exclusivement de l’herbe ou élevée dans les pâturages produisent un lait riche en oméga-3², un autre acide gras mais cette fois-ci avec une action anti-inflammatoire. Le ratio oméga-6 / oméga-3 devrait être d’environ 4/1, mais avec notre alimentation moderne riche en céréales il est d’environ 15/1 (voir l’article : Les lipides, la grâce des graisses). Du point de vue environnementale, une vache qui mange uniquement de l’herbe produit 1/3 de méthane en moins qu’une vache nourrie avec des céréales, le système digestif de la vache n’est pas fait pour digérer des céréales.
• Les acides gras saturés qu’ils contiennent sont délétères pour la santé cardiovasculaire et d’autres pathologies comme l’obésité. De plus les lipides captent les toxiques (antiseptiques, herbicides, antibiotiques, nitrates, insecticides) ce qui rend plus difficile leur élimination. Les vaches à la pâture produisent également un lait moins riche en acide gras saturés, qui est un gras néfaste pour la santé en trop grande quantité² ;
• Les produits laitiers ont un index insulinémique très élevé, c’est-à-dire que le pancréas secrète une grande quantité d’insuline à la suite de l’ingestion de produit laitier, hors l’insuline permet de stocker le glucose (sucre dans le sang). L’insuline bovine contenue dans le lait de vache contribuerait à augmenter le risque de diabète de type 1 chez l’enfant³. Par conséquent, s’il y a un surplus de sucre il sera stocké sous forme de graisse (cf. Index glycémique) ;
• La rentabilité, pour qu’une vache produise du lait il faut qu’elle ait un veau. Dès qu’elle a mis bas on lui retire son veau et on l’insémine artificiellement. Les vaches sont donc épuisées, c’est pourquoi on leur donne des antibiotiques et des hormones de croissance pour augmenter le rendement. La production laitière des vaches à la pâture varie au cours de l’année contrairement aux vaches à l’étable dont la production est beaucoup plus régulière².
• Les produits laitiers favorisent la perméabilité intestinale, qui peut être la source de nombreuses intolérances ou allergies alimentaires ainsi que des maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde ou encore la spondylarthrite ankylosante³.

Carence en calcium

Le calcium est un minéral que l’on retrouve essentiellement dans les os et les dents (99%). Il représente 1.5% à 2% de notre poids corporel. Hormis sa participation à la structure osseuse, il permet également de réguler la coagulation sanguine, il participe à l’excitabilité des nerfs et des muscles et permet également au cœur de bien fonctionner.

Les produits laitiers sont souvent mis en avant pour leurs apports en calcium. Cependant, l’assimilation par l’organisme du calcium des produits laitiers ne dépasse pas 35%, tandis que celle issue des végétaux se situe entre 50 à 75%. Voici quelques exemples⁴ : 100g de chou plume cuit à l’étuvée contient 290mg de calcium, 100g de brocoli cuit à la vapeur contient 85mg de calcium et 100g de le lait entier UHT contient 120ml de calcium (source : https://valeursnutritives.ch/).

La carence en calcium peut être d’origine distale à celle même du calcium :

• la perméabilité intestinale qui engendre une malabsorption de certains nutriments. De plus, comme déjà évoqué la perméabilité intestinale est accrue par les produits laitiers eux-mêmes ;
• la sédentarité, le meilleur moyen de lutter contre l’ostéoporose ou simplement pour renforcer vos os, c’est l’activité physique au moins trois fois par semaine. Les charges et chocs subis par vos os lors d’exercices vont contribuer à les rendre plus solides ;
• une alimentation industrielle carencée en minéraux (magnésium), oligo-éléments (zinc) et en certaines vitamines (C et D) qui contribue à la fixation du calcium ;
• la carence en vitamine D de plus en plus présente, car nous nous exposons moins au soleil (crème solaire, sédentarité, travail de nuit, etc.), qui représente 90% de notre apport en vitamine D. Cette vitamine contribue à la métabolisation du calcium. Le taux minimum de vitamine D est de 50 microgrammes ;
• l’inflammation engendrée par la prolifération bactérienne du tube digestif qui cause l’acidification. Cette acidification provoque une déminéralisation (cf. plus bas, « Déminéralisation »).

Qui a besoin de lait et lequel ?

Le lait est le seul aliment des nouveau-nés, par ailleurs chaque mammifère dispose d’un lait qui lui est propre et optimiser pour le développement de son espèce. Ainsi, le lait maternel de l’être humain dispose de qualités irremplaçables en lien avec l’immaturité digestive, l’immaturité rénale, l’immaturité immunologique ou encore le développement psychomoteur et staturo-pondéral (développement physique de l’enfant). De plus, la composition du lait évolue au cours de la tétée. Il est donc important de veiller à la durée de celle-ci et du temps passé sur chaque sein.

Si vous êtes en bonne santé et que vos intestins le sont également avec un bon microbiote (en raison notamment des risques liés à la listériose¹⁰), vous pouvez consommer des produits laitiers, mais choisissez impérativement des produits de qualité et évitez d’en consommer tous les jours. 

Quels sont les risques des produits laitiers ?

Hormones

Le lait est riche en hormones femelles (œstrogène et progestérone), mais également d’hormone de croissance appelée IGF-1 (Insulin-like Growth Factor -1) qui est une bombe à retardement pour le squelette humain. L’os possède des cellules qui permettent de le construire (ostéoblastes) et d’autres qui le détruisent (ostéoclastes). Le squelette est complètement régénéré tous les dix ans. Seulement l’IGF-1 stimule la production d’ostéoblastes or notre stock de ces cellules qui construise les os est limité. Lorsque l’on atteint un âge avancé et que le stock d’ostéoblastes est épuisé on est donc sujet à des fragilités osseuses. Ce phénomène est accentué chez les femmes ménopausées, car la diminution des œstrogènes va augmenter l’activité des ostéoclastes et des ostéoblastes ce qui accroît l’épuisement des stocks.

La structure des hormones IGF-1 est semblable à l’insuline ce qui augmente l’insuline dans le sang. Cette augmentation chronique du niveau sérique de l’hormone IGF-1 provoquerait le développement de diabète de type 2 et d’autres maladies chez les personnes génétiquement prédisposées.

Finalement, les IGF-1 augmenteraient le risque d’un cancer colorectal, du sein, des ovaires, de l’utérus et des poumons.

Maladies auto-immunes

Dans le cadre des maladies auto-immunes, notamment le diabète de type I de nombreuses études sont encore en cours afin de démontrer une relation entre le diabète de type I et la consommation de lait bovin. Il semblerait que le lait, notamment l’insuline bovine, soit une des causes de l’expression de cette maladie auto-immune. En raison de la perméabilité intestinale chez les bébés les protéines issues du lait de vache provoqueraient le développement d’auto-anticorps associés au diabète de type I. En revanche, chez les bébés nourris au sein, le risque de développer un diabète de type I est moindre. Il existe donc une relation entre certaines maladies auto-immunes et le lait bovin. D’autres maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde pourraient être concernées.

Déminéralisation

Les produits laitiers sont très acidifiants et notre organisme doit conserver pour sa survie un Ph sanguin entre 7.38 et 7.42. Pour cela il va puiser dans certains minéraux alcalins : le potassium, le sodium, le magnésium et le calcium. Si ceux-ci ne sont plus disponibles en circulation dans le sang il va se servir dans nos réserves qui sont stockées dans les os (le calcium est stocké à 99% dans les os et les dents). A force de puiser dans ces réserves cela conduit à une déminéralisation des os et une ostéoporose précipitée.

Les protéines laitières

Allergie

Tous les laits animaux contiennent de la caséine une protéine collante, similaire au gluten. Cette protéine est étrangère au corps qui doit produire des anticorps pour la neutraliser. Cette réaction immunitaire provoque la sécrétion d’histamine. Lorsque l’histamine est libérée en trop grande quantité elle peut engendrer les symptômes suivants :

• digestifs (50 à 60% des cas) : ballonnements, diarrhée, nausée, douleurs abdominales, etc. ;
• cutanés (10 à 39% des cas) : démangeaisons, rougeurs, etc. ;
• respiratoires (20 à 30% des cas) : écoulements nasaux, difficultés respiratoires, etc.

On distingue trois types d’allergie :

1. Immunologique : urticaire, angio-œdème qui peut toucher certaines parties du corps (visage, lèvres, langue, voile du palais, larynx et cordes vocales (dans les formes graves)) ;
2. IgE-dépendante : rhinite (associée ou non à une conjonctivite) et bronchospasme ;
3. Non immunologique : eczéma et symptômes digestifs.

Plusieurs diagnostics existent les tests cutanés (épicutanés ou patch) sont efficaces en cas d’allergie IgE-dépendant, mais le test de provocation par voie orale (aussi test d’éviction-réintroduction) est le test de référence pour prouver l’allergie au lait de vache quelle que soit la forme immunologique.

Quel que soit le type d’allergie, le seul traitement est une éviction de toutes les protéines bovines. De plus, les laits d’autres espèces animales (chèvre, brebis, etc.) sont également contre-indiqués en cas d’allergie au lait de vache.

Sensibilité

La caséine, protéine du lait des mammifères, serait également impliquée dans les inflammations articulaires comme l’arthrite rhumatoïde. Chez les personnes sensibles à la caséine la digestion de cette protéine se transforme en substance chimique proche de celle des opiacées (morphine et héroïne). Ces substances parviendraient à traverser la barrière hémato-encéphalique et bloqueraient certaines zones du cerveau. On retrouve des peptides (chaîne d’acides aminés) du gluten (glutémorphines) et de la caséine (casomorphine) dans les urines des personnes atteintes de troubles cérébraux (schizophrénie, autisme, psychose, dépression, épilepsie), mais également chez les personnes souffrant de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde. Dans tous ces cas l’éviction des produits laitiers réduits les symptômes et/ou douleurs.

Intolérance au lactose

A notre naissance nous disposons d’une enzyme, la lactase, qui nous permet de digérer le sucre du lait des mammifères, le lactose. Cette enzyme est génétiquement programmée pour être active durant l’allaitement et disparaître progressivement au moment du sevrage soit environ jusqu’à l’âge de 3 ans. Pourtant, certaines populations (notamment les pays nordiques) ont maintenu cette enzyme active par mutation génétique, car ils n’ont jamais cessé de consommer du lait. Cela n’est pas le cas des populations asiatiques, sud-africaines ou sud -américaines qui disposent de très peu voir plus du tout de lactase et pour qui l’ingestion d’aliments contenant du lactose provoquera des troubles digestifs. Ainsi le seuil de tolérance au lactose sera propre à chacun selon l’activité de la lactase et de sa disponibilité. Environ 70% de la population adulte mondiale serait intolérante au lactose.

Carte mondiale de la fréquence d’intolérance au lactose. Source : http://fracademic.com/dic.nsf/frwiki/827791

Le lactose est un glucide contenu dans le lait de vache, de brebis et de chèvre. Lorsque l’enzyme, la lactase, qui permet sa digestion est active le lactose est découpé en deux molécules de sucre simple le glucose et le galactose qui sont facilement absorbés. En revanche, si la lactase n’est plus fonctionnelle le lactose sera transformé par les bactéries intestinales (situées dans le colon) en gaz méthane, acétate de méthyle et l’hydrogène. Ces derniers sont toxiques qui affectent le système nerveux, le foie, le système cardio-vasculaire, les muscles et une baisse du système immunitaire.

Les symptômes de l’intolérance au lactose sont des troubles digestifs, diarrhée, ballonnements, coliques, maux de tête, etc. et ils peuvent apparaître ou se faire ressentir jusqu’à 72 heures après l’ingestion de produits contenant du lactose.

Le diagnostic de l’intolérance au lactose peut se faire par auto-diagnostic en éliminant les produits contenant du lactose et en observant si les symptômes disparaissent (en général une amélioration est ressenti après quelques jours). Un autre moyen est le Breath Hydrogen Test qui évalue la présence d’hydrogène dans l’air expiré par le patient avant et après l’ingestion d’une quantité connue de lactose en solution⁸.

L’hydrogène produit par les bactéries coliques du lactose non digéré dans le grêle passe ensuite dans la circulation sanguine pour rejoindre les poumons d’où il est expiré en même temps que l’air. Le niveau d’hydrogène expiré indique la performance de digestion du lactose dans l’intestin grêle et par conséquent la capacité de production de lactase par l’organisme. Plus le niveau d’hydrogène est élevé, plus la digestion du lactose est difficile (intolérance).

Ce test dure environ 4h et se réalise chez un gastro-entérologue ou dans l’unité de gastro-entérologie d’un hôpital. Le patient à jeun souffle une première fois dans un appareil pour mesurer la quantité d’hydrogène expiré. Une dose importante de lactose doit être ingérée (2 grammes par kilo avec un maximum de 50 grammes). Ensuite la quantité d’hydrogène expiré est mesuré toutes les 30 minutes pendant 4 heures.

D’autres diagnostics existent et sont fiables comme la tolérance au lactose qui mesure l’élévation du taux de glucose sanguin après l’ingestion d’une dose déterminée de lactose. Si le taux de glucose n’augmente pas ou très peu c’est que la capacité de la lactase à découper le lactose pour la digestion est mauvaise (intolérance). Finalement, il y a le test génétique. Il s’agit d’un test réalisé par prise de sang, mais qui a l’avantage de ne pas obliger le patient à ingérer du lactose qui pourrait déclencher les symptômes de l’intolérance à ce sucre.

Le traitement le plus naturel en cas d’intolérance au lactose est son éviction ou d’en manger en petite quantité selon son seuil de tolérance. Il existe également des médicaments tel que Lacdigest⁹qui sont des comprimés à croquer contenant de la tilactase qui permet d’améliorer la digestion du lactose. Il ne s’agit pas d’une solution à long terme, car les comprimés ne soignent pas de l’intolérance. En revanche, cela peut être un moyen préventif si vous savez que vous allez ingérer du lactose. Pour plus de renseignements et avant de consommer de tels médicaments parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Comment remplacer les produits laitiers ?

Lait, yaourt, sauce à la crème, beurre, fromage, etc. il existe des solutions simples, meilleures pour votre santé et qui éveilleront vos papilles gustatives. Voici quelques conseils et idée pour remplacer ces aliments quotidiens dans vos plats.

Le beurre à tartiner peut facilement être remplacé par des beurres d’oléagineux (amandes, noix de cajou ou sésame), veillez à ce qu’il n’y ai pas de sucre ni de sel ajouté. Evitez la consommation de margarine qui contient des graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées (acides gras trans), car elles sont néfastes pour la santé notamment le système cardiovasculaire.

Le beurre de cuisson peut quant à lui être remplacé soit par l’huile de coco, de l’huile d’olive ou encore du ghee (beurre clarifié qui ne contient plus que la matière grasse, il n’est donc pas considéré comme un produit laitier). Ne faites jamais fumer une huile de cuisson car elle devient toxique.

Le beurre des pâtisseries est remplaçable par de la courgette rappée (environ 150g de courgette équivaut à 100g de beurre). La courgette à un goût neutre, offre de la légèreté et sa texture est proche du beurre. Elle est donc idéale pour la confection de pâtisserie salée et sucrée. Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui permet également de réduire la vitesse d’absorption des sucres lors de la digestion de vos pâtisseries. De plus, elle est très peu calorique et c’est un très bon liant. Si vous désirez donner un goût un peu plus sucré à vos pâtisseries, vous pouvez également utiliser de la banane (environ 100g de banane équivaut à 100g de beurre). Il existe bien sûr plein d’autres alternatives comme l’avocat, l’huile d’olive, etc. que je vous laisse le soin de découvrir.

Remplacez le lait par n’importe quelle autre boisson non sucrée ou alcoolisée. Il existe également des « laits végétaux » qui peuvent représenter une alternative. Dans ce cas, veiller à ce qu’il n’y ait pas d’additifs ni sucre ajoutés ainsi qu’à la teneur réelle du végétal utilisé, car ces produits sont souvent très chers pour très peu de matière première (moins de 5%). Il est également possible de confectionner soi-même ses propres « laits végétaux ».

La crème de cuisine peut très bien être remplacée par une crème végétale comme du lait de coco ou de soja.

Le fromage est peut-être l’aliment le plus compliqué à remplacer notamment par son goût particulier. Contrairement aux laits et yaourts l’affinage permet d’éliminer le lactose (plus un fromage est dur moins il en contient, souvent l’apparition « naturellement sans lactose » est visible sur les emballages). De plus, les protéines sont partiellement hydrolysées et donc de meilleures qualité. C’est donc le produit laitier qui semble le plus adapté à l’adulte. Mais attention aux excès, car il a un autre inconvénient, c’est sa teneur en sel. De plus, les personnes atteintes de maladies graves ou immunosupprimées, les femmes enceintes et les personnes âgées devraient en particulier éviter le fromage à pâte molle et le fromage à base de lait non pasteurisé en raison des risques d’infection à la listériose¹⁰. Si vous désirez remplacer le fromage à pâte molle, il existe des « faux-mages » à base de noix de cajou voire de riz. Ils ont une texture similaire à la mozzarella et peuvent être servis crus avec une salade ou sur une tartine ou cuit sur une pizza ou comme gratin. Le tofu moelleux peut être employé à la place du serré. En revanche, je déconseille les produits transformés sous forme de tranches coupées car ils sont composés en grande partie d’huiles végétales riches en oméga 6 (pro-inflammatoire) et souvent hydrogénées ou partiellement hydrogénées (acide gras trans).

Il existe des yaourts au soja, privilégier les yaourts nature et sans sucre ajouté. Vous pourrez vous-même y ajouter des graines de chia ou des baies pour le sucrer naturellement.

Mais attention tout de même…

Une alimentation sans produits laitiers tout comme une alimentation sans gluten ne doit pas tourner à la recherche de produits de substitution ultra transformés. On ne peut pas trouver naturellement le goût d’un aliment en le remplaçant par un autre, la chimie le peut. C’est pourquoi, il vaut parfois mieux revoir son vocabulaire : naturel = exempt, chimique = sans, et changer ses habitudes alimentaires plutôt qu’adapter les aliments à ses habitudes.

Références :

1. Swissinfo Carole Wälti, La voie lactée à portée de tous les Suisses, 2007, https://www.swissinfo.ch/fre/societe/la-voie-lact%C3%A9e-%C3%A0-port%C3%A9e-de-tous-les-suisses/6190448
2. Ueli Wyss, Jürg Mauer, Hansjörg Frey, Thomas Reinhard, André Bernet et Pius Hofstetter, Qualité du lait et saisonnalité des livraisons de lait, 2011, https://www.agrarforschungschweiz.ch/wp-content/uploads/pdf_archive/2011_09_f_1697.pdf
3. Lanutrition.fr, Dr Outi Vaarala : « Le lait de vache augmenterait la perméabilité intestinale », 2017, https://www.lanutrition.fr/les-news/dr-outi-vaarala-l-le-lait-de-vache-augmenterait-la-permeabilite-intestinale-r
4. Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, Base de données des valeurs nutritives (version 6.1), https://valeursnutritives.ch/fr
5. Julien Venesson, « Gluten comment le blé moderne nous intoxique« , Thierry Souccar Editions, 2013, 221 pages
6. Marion Kaplan, « Paléobiotique« , Thierry Souccar Editions, 2015, 352 pages
7. Jacqueline Lagacé, « Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation« , Thierry Souccar Editions, 283 pages
8. Sanslactose.com, Diagnostiquer l’intolérance au lactose, http://www.sanslactose.com/fr/diagnostiquer-lintolerance-au-lactose/is/206
9. Compendium.ch, LACDIGEST cpr croquer, https://compendium.ch/mpro/mnr/23598/html/fr?Platform=Desktop
10. Office fédéral de la santé publique, Listériose, 2019, https://www.bag.admin.ch/bag/fr/home/krankheiten/krankheiten-im-ueberblick/listeriose.html