Dernière mise à jour : 18.01.2021

L’importance du petit déjeuner, pour démarrer du bon pied

Durant votre sommeil vous permettez à votre système digestif de se reposer. La digestion devrait être terminée au moment de vous coucher. Dès lors votre système digestif dispose d’environ 8 heures avant votre petit déjeuner pour se régénérer (voir l’article : Réveillez le sommeil qui veille en vous). Votre sommeil, sa qualité, votre alimentation au cours de la journée et votre hygiène de vie seront cruciaux pour que votre système digestif soit efficace.

En début de matinée, l’organisme produit un neuromédiateur, la dopamine qui stimule l’éveil et la motivation. C’est elle qui vous permet de démarrer la journée avec entrain et de mener vos projets tout au long de la journée.

C’est pourquoi après un petit “jeûne”, le choix des aliments que vous apportez à votre organisme est important. Ils doivent contenir les nutriments qui lui seront bénéfiques et qui l’aideront à synthétiser la dopamine. Le contenu de votre assiette au petit déjeuner aura une influence sur vos performances de toute une journée et, à plus long terme, sur votre santé.

Je n’arrive pas à manger le matin

De nombreuses personnes ne parviennent pas à manger le matin (il est important de ne pas se forcer et de s’écouter, il vaut mieux ne rien manger que de consommer de “mauvais” aliments). Voici une liste non exhaustive de conseils si vous désirez changer cette habitude :

La veille au soir :

  • Manger plus léger, c’est-à-dire éviter tous les aliments qui seront difficiles ou long à digérer comme les protéines animales (surtout les viandes rouges et saignantes), les sauces ;
  • Manger plus tôt et/ou de moins grande quantité ;
  • Privilégier les repas du soir à tendance végétarienne (potages, légumes, céréales, légumineuses, etc.) ;
  • Finir le repas du soir minimum 2h avant de se coucher.

Le matin :

  • Boire un verre d’eau au lever pour réveiller le système digestif et se réhydrater ;
  • Se lever plus tôt et prendre le temps de se préparer avant de manger ;
  • Cuisiner pour susciter l’envie de manger ;
  • Manger dans le calme (assis, sans télévision, radio, smartphone, etc.).

Qu’est-ce qu’on met dans l’assiette ?

Eviter le sucré

En Suisse comme dans de nombreux pays européens, nous avons tendance à manger sucré le matin : pain, beurre, confiture, céréales de petit déjeuner, jus de fruit, etc. la plupart de ces aliments sont des produits transformés avec du sucre ajouté ou des édulcorants. Avec ce type d’aliments, vous apporterez en un repas votre dose quotidienne de sucre simple, maximum 10% de l’apport énergétique par jour selon l’OMS, soit 5 cc ou 5 carrés de sucre pour un apport énergétique de 2’500 kcal. Le sucre au petit déjeuner agira comme un facteur de stress pour votre organisme qui devra gérer cet apport trop important. Votre pancréas produira de l’insuline pour réguler le taux de sucre (glucose) dans le sang. Un excès de sucre conduit à une hypoglycémie réactionnelle, coup de pompe de 10h-11h, fringales et envie de sucre. Lorsque la journée commence par un pic glycémique tout le reste de celle-ci sera dictée par des alternances de pics (hyperglycémie) et d’hypoglycémies réactionnelles. Les effets immédiats sont : baisse de la concentration, coup de pompe, fringale, envie de sucre, etc. A long terme les conséquences peuvent être plus graves comme la survenue d’un diabète de type 2 (pour plus d’informations cf. Index glycémique et charge glycémique).

Privilégier le salé

Au réveil les enzymes digestives des protéines (protéases) et des lipides (lipases) sont très actives et faciliteront la digestion des aliments en contenant. Ces deux macronutriments sont donc essentielles dans la composition de votre petit déjeuner :

Les protéines animales comme les œufs, le saumon, le blanc de poulet ou de dinde, le jambon cru (avec modération car il est trop salé, peut contenir des nitrites et du sucre ajouté), car elles sont riches en un acide aminé (tyrosine) qui permet de synthétiser la dopamine. Les protéines végétales conviennent également, mais la tyrosine y est moins présente. De plus, les protéines réduisent l’index glycémique des aliments glucidiques et la vitesse d’assimilation des sucres qu’ils contiennent, car elles retardent la vidange gastrique. Ainsi, le pic de glycémie après le repas sera moindre et permettra d’améliorer la capacité de concentration et votre motivation. Finalement les protéines favorisent la satiété, votre petit déjeuner vous tiendra mieux au ventre.

Les lipides comme les oléagineux (amande, noix, etc.) et les graines (lin, chanvre, chia, etc.), car ils sont une source d’énergie essentielle qui sera utilisée tout au long de la journée par l’organisme et ils favorisent la satiété. Les graisses permettent l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et la régulation des mécanismes inflammatoires, notamment les acides gras poly-insaturé de type oméga 3.

Exemple de petit déjeuner

Voici un exemple de composition pour un petit déjeuner savoureux et sain (la préparation est décrite plus bas). Les proportions doivent être adaptées selon les besoins de chacun : sportif, corpulence, profession, etc. :

  • 1-2 œufs à la coque ou au plat
  • 1 fruit selon votre préférence et la saison 
  • 40-60 g de flocon d’avoine, de millet, de sarrasin, etc. (l’association céréale et fruit peut provoquer, selon la tolérance de chacun, des ballonnements et/ou des gaz. Si tel est le cas pour vous, choisissez entre le fruit ou les céréales)
  • 1-2 poignée d’oléagineux (amande, noix de cajou, noix de Grenoble, noix du brésil, etc.)
  • Quelques baies (fraîches : myrtilles, mûres, framboises, ou baies séchées : épines-vinette, canneberge, aronia, goji, etc.)
  • 1-2 cc de pollen d’abeille ou de graines de chia ou de graines de lin fraîchement moulues ou de graines de chanvre
  • 1/4 à 1/2 cc de cannelle ou 1 cc de poudre de maca 
  • Facultatif / variante : 1 yaourt de brebis ou chèvre ou soja non sucré. Vous pouvez y ajouter des protéines végétales en poudre si vous désirez remplacer l’œuf
  • 1 thé vert ou un verre d’eau

Explications et choix des aliments

Privilégier les aliments frais, biologiques, si possible de saison et locaux (exception pour certaines baies, fruits exotiques et oléagineux).

Les œufs, ce que mange la poule se retrouvera dans son œuf (voir l’article : Alimentation brute ou industrielle, la solution fait partie du problème). C’est pourquoi, il est recommandé de privilégier les œufs au code 0, car ils garantissent que l’alimentation de la poule soit biologique avec du grain sans OGM ni enrichi synthétiquement. De plus, cela signifie que les poules, environ 3-4 par mètre carré, se déplacent librement et disposent d’un pâturage en plein air pour s’ébattre. Le code 1 (élevage en plein air) signifie que l’espace intérieur permet d’accueillir environ 6-9 poules par mètre carré et celles-ci disposent également d’un accès extérieur, il s’agit souvent d’un terrain sans pâturage. Le code 2 (élevage au sol) signifie que les poules ont un espace dans des halles avec des nids et des perchoirs pour environ 9 poules par mètre carré. Elles n’ont pas l’accès à l’extérieur. Heureusement, le code 3 est interdit en Suisse, il s’agit de poules élevées en batterie. Cependant, certains produits industriels contiennent des œufs importés de ce type.

Les œufs vous apporteront la satiété et la tyrosine nécessaire pour booster votre dopamine. Ils sont riches en protéines environ 12-18 grammes pour deux œufs (selon la taille). Il contiennent également de nombreux minéraux et oligo-éléments comme le Zinc, le Phosphore ou le Sélénium. Ils sont également une excellente source de vitamines hydrosolubles : B2, B5, B9, B12 et liposolubles : A, D et E. La choline que renferme le jaune est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui permettent de lutter contre la cataracte, la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) ainsi que les maladies cardiovasculaires. Finalement, les œufs sont une excellente source de lipides, si la poule a été nourrie aux graines de lin la proportion d’oméga 3 sera encore plus intéressante.

Et le cholestérol ?

Le cholestérol sanguin est fabriqué à plus de 70% par par le foie à partir du glucose (sucre). De plus, l’enzyme (HMGCoA-réductase) permettant le métabolisme du cholestérol est très active le matin, ce qui signifie que la consommation de cholestérol durant cette période permet de réguler l’activité de cette enzyme sur l’ensemble de la journée. Il est donc préférable de manger des œufs le matin qui n’auront pas d’effet sur l’élévation du taux de cholestérol sanguin, à l’inverse d’une consommation le soir.

L’incrimination du cholestérol dans les accidents cardio-vasculaires est remise en cause et la consommation d’un à deux œufs par jour ne serait pas responsable d’une augmentation du taux de cholestérol sanguin ni d’augmentation du risque cardio-vasculaire.

Le fruit vous apportera le goût et le plaisir sucré avec des glucides ayant un index glycémique (IG) bas. De plus, il contient des vitamines, des oligo-éléments, des fibres solubles qui serviront de nourriture à votre flore intestinale ainsi que des fibres insolubles qui stimuleront le péristaltisme, mouvement du muscle de l’intestin, pour faire avancer le chyme (bol alimentaire) à travers votre intestin. Les fibres solubles formeront un gel visqueux dans l’intestin qui permet de réduire la vitesse d’absorption des sucres contenu dans le repas. Il vaut donc mieux manger le fruit en entier plutôt qu’en jus, même s’il est pressé le matin.

Les flocons d’avoine possèdent un IG bas (40). Ils sont également riche en fibres solubles et une bonne source de vitamines du groupe B. C’est donc une bonne alternative pour les sportifs ou pour apporter un petit déjeuner plus consistant.

Les oléagineux vous apporteront la satiété et le croquant qui vous obligera à mastiquer et saliver, deux éléments qui sont essentiels pour une bonne digestion des aliments. Ils sont riches en certains minéraux comme le magnésium et le calcium. S’ils sont consommés avec l’enveloppe (comme les amandes) ils sont plus riches en fibres insolubles qui ont une action mécanique (péristaltisme). De plus, ils sont une excellente source de protéines végétales et d’acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3), c’est-à-dire que notre corps ne peut en produire par lui-même et doivent être apportés par l’alimentation.

Les baies donnent une saveur sucrée supplémentaire et de la couleur à votre assiette. Elles sont riches en antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres. Ces derniers, engendrent un dysfonctionnement des cellules et sont à l’origine de nombreuses pathologies : cancer, maladies cardiovasculaires, Alzheimer, etc. Les baies contiennent également des vitamines et des oligo-éléments. Privilégiez les baies fraîches et de saison, si vous consommez des baies séchées, il est important qu’elles ne contiennent pas de sucre ajouté.

Le pollen d’abeille amène également un goût sucré et de la couleur à votre assiette. Les ferments présents dans le pollen facilitent la digestion des sucres et de l’amidon. C’est une excellente source de protéines complètes (pour une proportion égale le pollen d’abeille frais contient plus de protéines que du bœuf, seulement sa consommation se fait dans des plus petites doses).

Les graines de chia ou de lins moulues relèvent le goût et la texture en bouche. Ces graines sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) un oméga 3, qui permettra de rééquilibrer le ration oméga 6 et oméga 3, notamment en compensant les oméga 6 apportés par les oléagineux et/ou les flocons d’avoine. Lorsque les graines de chia sont trempées, elles gonfles et apportent une texture gélatineuse en bouche. Pour que les oméga 3 qu’elles renferment soient bien disponibles, il faut les moudre ou les tremper. Les graines de lin quant à elles doivent être moulues juste avant leur consommation car leurs enveloppes deviennent glissantes avec la salive et sont trop petites pour être correctement moulues avec les dents. Si elles ne sont pas moulues, elles risquent de se coincer dans les villosités de l’intestin et d’engendrer des diverticules. De plus, le fait de les moudre juste avant leur consommation retarde l’oxydation des oméga 3 qu’elles contiennent et améliore leur assimilation. L’oxydation des graines de lins moulues ainsi que l’huile de lin est toxique, il est donc important de les consommer rapidement. L’huile de lin doit être conservée au frigo.

La cannelle apporte une saveur épicée. Elle est riche en antioxydants et permet de contrôler la glycémie et de lutter contre le diabète de type 2.

Le maca apporte une saveur épicée. Ils auraient de nombreux bénéfices pour la santé, accroissement de la fertilité et de la vigueur sexuelle, diminution des symptômes de la ménopause et stimulation du système immunitaire (notamment grâce à sa forte teneur en zinc). Le maca diminuerait également l’anxiété et le stress. Il contient notamment de nombreux minéraux et vitamines.

Il est tout à fait possible de se passer des produits céréaliers au petit déjeuner d’autant plus si leur index glycémique est élevé. Cependant, pour les sportifs, les glucides peuvent être une source d’énergie rapidement disponible. Toutefois le mélange de fruit et de céréales au même repas peut amener à une fermentation (ballonnements et gaz) il est donc important de s’écouter et de ne pas mélanger ces aliments en cas de digestion difficile. Le yaourt quant à lui permettra d’amener un côté liant, mais n’est pas obligatoire si votre apport en protéines et acides gras de votre assiette est déjà suffisant.

Finalement le thé vert est riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant présent dans le tanin qu’il renferme. De plus, il contient de la théine qui agira de manière similaire à la caféine, moins prononcée mais sur une plus longue durée. Si vous ne tolérez pas la théine ou que vous préférez, prenez de l’eau, une tisane ou un mélange tonifiant (eau, curcuma et gingembre). Le thé vert contient de grandes quantités de pesticides, c’est pourquoi il est important qu’il soit bio et si possible en feuilles plutôt qu’en sachet. C’est aussi un diurétique et il peut réduire l’absorption du fer non héminique (fer issu des végétaux), comme le café et le vin rouge, sa consommation ne doit pas dépasser 2 tasses par jour et il devrait être consommé une heure après les repas chez les personnes carencées en fer.

Préparation

Les oléagineux : pour améliorer les valeurs nutritives des oléagineux faites les tremper la veille au soir, puis rincez-les avant de les mettre dans votre assiette. Si vous désirez que vos oléagineux soit croquant cette étape n’est pas nécessaire.

Les œufs : le jaune doit être coulant pour préserver au maximum les vitamines et les acides gras de type oméga 3, qui sont sensibles à la chaleur. Le blanc doit être bien cuit pour que l’albumine (protéine de l’œuf) soit plus digeste et mieux assimilée. Les protéines d’un blanc cuit sont assimilées jusqu’à 95% tandis que celles du blanc cru ne le sont qu’à 50%. Pour les sportifs, les protéines entières de l’œuf, c’est-à-dire blanc et jaune ont un bénéfice plus grand sur la croissance musculaire que le blanc seul.

La meilleure préparation est l’œuf à la coque, préparez une casserole avec suffisamment d’eau pour recouvrir vos œufs. Pour éviter que la coquille se brise, plongez vos œufs dans la casserole avec l’eau froide puis portez l’eau à ébullition. Lorsque l’eau bout arrêtez la plaque et attendez encore quelques instants (selon la taille de l’œuf) puis sortez vos œufs de l’eau et laissez-les refroidir (1-2 min), il n’est pas nécessaire de les rincer à l’eau froide car cela fragilise leur coquille. Vous pouvez également les cuire à la vapeur douce environ 2-4 minutes (selon la taille de l’œuf).

L’œuf au plat, si vous préférez cette méthode de cuisson évitez d’ajouter trop de graisse pour la cuisson, utilisez soit de l’huile d’olive soit de l’huile de coco que vous étalez avec du papier ménage dans le fond de la poêle (ne faites jamais fumer une huile de cuisson, car elle devient toxique). Attention également à ne pas mettre la plaque trop chaud pour réduire la production de glycotoxines (partie colorée au dos de l’œuf) qui sont toxiques et pour que votre jaune reste coulant. Les préparations comme les omelettes ou les œufs brouillés sont à éviter car le jaune sera trop cuit.

Le thé vert : l’eau doit être environ à 80°C (vous pouvez retirer l’eau au moment ou la bouilloire commence à “siffler”) pour conserver les arômes et ne pas altérer sa qualité, puis laissez infuser entre 2-3 minutes pour obtenir les meilleures saveurs.

Pendant que vos œufs cuisent, nettoyez et découpez votre fruit, moulez vos graines de lin puis ajoutez vos oléagineux, vos baies, la cannelle et le pollen d’abeille. En 5-10 minutes votre petit déjeuner est prêt. Bon appétit !

Version pancakes

Pour varier les plaisirs et pour les matinées où vous disposez d’un peu plus de temps, vous pouvez élaborer des pancakes. Voici la liste des ingrédients et la recette. Les proportions doivent être adaptées selon les besoins de chacun : sportif, corpulence, profession, appétit, faim, etc. 

Ingrédients :

  • 1-2 œufs entiers ;
  • 1 fruit selon votre préférence (les bananes donnent une très bonne consistance. En revanche, les fruits contenant beaucoup d’eau, comme le melon, donneront une consistance très liquide à votre mélange) ;
  • 40 g de flocon d’avoine ou de flocon de millet (quantité approximative à vous de juger selon votre faim et la consistance voulue) ;
  • 20 g de flocon de sarrasin (quantité approximative à vous de juger selon votre faim et la consistance voulue) ;
  • Mélange d’oléagineux, environ une petite poignée (5-6 amandes, 3-4 noisettes et 1 noix du brésil) ;
  • 1/4 à 1/2 cc bicarbonate de sodium (permet de faire levé légèrement les pancakes) ;
  • 1/4 jus de citron ;
  • 1/2 cc de cannelle et/ou 1/2 cc de maca ;
  • 1/2 cc de mélange pour pain d’épice ;
  • Eau selon la consistance voulue.

Recette :

Mettez l’entier des ingrédients dans un mixeur. Mixez de sorte à obtenir une pâte plus ou moins épaisse (selon votre préférence, les oléagineux peuvent être réduit en poudre ou en plus gros morceau).

Avec une cuillère à soupe, disposez votre mélange sur une poêle déjà chaude pour cuire les pancakes à feu doux, retournez-les à mi-cuisson et servez encore chaud.

Si vous le souhaitez, agrémentez votre assiette avec des baies, un fruit, des noix, du pollen d’abeille et saupoudrez de cannelle. Voici quelques exemples de présentation :

Références :

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PasseportSanté.net (réviseurs Stéphane Bastianetto, Ph.D. fondateur de Neuromedia (novembre 2015) et Jean-Yves Dionne, B.SC. Pharm (mai 2011)), Maca, 2015, https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=maca_ps