C’est l’automne et donc la saison de la courge sous toutes ses formes ! Découvrez une façon simple de la cuisiner pour vous réchauffer avec une bonne soupe.

Les courges

Les cucurbitacées comme la citrouille, le potiron ou le potimarron font partie de la famille des courges. Pourtant ces variétés ne sont pas uniquement utiles pour les décorations d’Halloween. Elles ont des propriétés très intéressantes autant dans la chair que dans leurs graines.

De manière générale, les courges sont riches en antioxydants et acides gras. Elles auraient également des propriétés antidiabétiques, anticancéreuses et anti-inflammatoires. Les graines quant à elles sont riches en protéines en acides gras linoléiques et en vitamine E [1,3]. Voici ci-dessous quelques-unes des nombreux bienfaits des courges.

Les graines (extrait des graines citrouille) et la prostate

L’extrait de graines de citrouille permettrait de réduire de plus de 41% les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP) et sans effets secondaires, selon une étude de pharmacovigilance menée sur 2’245 patients. Les effets seraient plus bénéfiques chez les patients traiter le plus tôt possible [2].

Une étude clinique en double aveugle sur 53 patients aurait montré qu’une association d’extraits de graines de citrouille et de palmier nain améliore les problèmes urinaires [3].

Cependant, même si la graine de citrouille semble avoir des effets positifs sur la prostate, elle n’est pas un aliment miracle et les troubles de la prostate doivent être suivis par un médecin. Il s’agit tout de même d’un bon moyen de prévention peu couteux et délicieux.

Les caroténoïdes : prévention des cancers et du vieillissement des yeux

Certains antioxydants, les caroténoïdes qui donnent la coloration jaune-organe aux courges (mais également aux carottes et aux poivrons), auraient des effets préventifs contre le cancer de la prostate [4]. 

En plus de la prévention du cancer de la prostate les caroténoïdes sont également bénéfiques dans les maladies cardiovasculaires et les coups de soleil. Ils ont aussi montré une diminution du risque de cancer de la prostate, du sein et du colon [5].

En plus de son effet sur les cancers, une alimentation riche en courge seraient notamment un bon moyen pour préserver la santé des yeux contre le vieillissement, notamment la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) [6,7]. 

Il est important de préciser que les caroténoïdes alimentaires ont des effets supérieurs à ceux des compléments alimentaires [6]. De plus, les compléments alimentaires de bêta-carotènes peuvent augmenter le risque de cancer chez les fumeurs [7].

Un index glycémique bas

Les courges sont peu glycémiantes, c’est-à-dire qu’elles font peu augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Les extraits de graines de citrouilles pourraient même diminuer la glycémie. Ces effets seraient attribués aux caroténoïdes et à certains polysaccharides (sucres complexes), qui augmenteraient le taux d’insuline et réduiraient le taux de glucose dans le sang [4] 

Une huile et des protéines antimicrobiennes et antifongiques

L’huile de pépins de courge agirait sur le microbiote en inhibant de nombreuses bactéries pathogènes. De plus, les protéines présentent dans les courges ralentiraient la croissance des cellules de levures et auraient notamment des propriétés antifongiques [4].

Recette soupe à la courge

Temps de préparation

Environ 15-20 minutes.

Ustensiles 

  • Cuit vapeur
  • Casserole
  • Mixeur

Ingrédients 

  • Courge butternut (carotte et oignons)
  • Eau (selon consistance désirée)
  • Curry (toutes les épices donnent des résultats succulents : curcuma, gingembre, paprika, etc.)
  • Poivre
  • Gomasio (graine de sésames grillées avec du sel de mer, recette maison plus bas)
  • Graines de courges
  • Persil frais

Préparation

  1. Couper la courge (et les carottes) en dés (5 min).
  2. Cuire les dés à la vapeur (5 min) ou à feu doux directement dans la casserole avec un peu d’eau et des oignons (temps de cuisson un peu plus long).
  3. Mettre les dés dans une grande casserole, si cuit à la vapeur.
  4. Faire mijoter à feu doux (3 min), si cuit à la vapeur.
  5. Mixer les dés de courge (et de carotte) selon la consistance voulue (2 min).
  6. Ajouter les épices : curry, poivre, paprika, etc. selon vos envies.
  7. Mélanger le tout.
  8. Servir chaud et ajouter en surface le gomasio, le persil frais et les graines de courges.

Dégustation

Garder en bouche quelques instants pour laisser toutes les saveurs faire pétiller toutes les papilles et saliver. En effet, la salive contient de l’amylase, une enzyme digestive. Cette dernière est essentielle à la digestion notamment de l’amidon [9].

Comme la soupe est liquide, il est nécessaire de la faire tourner en bouche avant de l’avaler pour garantir une bonne digestion. Cela permet notamment d’éviter les brûlures de l’œsophage si la soupe est encore trop chaude.

N’hésitez pas à ajouter des graines et du croquant à votre soupe. En effet la mastication joue un rôle très important dans la satiété.

Conseils

Utiliser une casserole en acier inoxydable pour ne pas altérer les saveurs de la soupe et éviter toutes contaminations par des substances toxiques.

Recette gomasio

Pour enrichir votre soupe ou tous vos autres plats, voici une recette simple pour préparer votre gomasio maison !

Temps de préparation

Environ 5-10 minutes.

Ustensiles

  • Pilon
  • Poêle

Ingrédients

  • Graines de sésames (brune ou noire selon votre préférence)
  • Sel de mer

Préparation

  1. Pilonner la portion de sésame que vous souhaitez pour votre soupe (3 min)
  2. Faire griller le sésame moulu (3-5 min)
  3. Ajouter le sel de mer

Conseils

Le sésame est riche en calcium, magnésium, fer et vitamines B. Cependant, le calcium de ces graines est très mal absorbé (environ 2-7%). De plus, elles sont très riches en acide oxalique qui inhibe l’absorption de certains minéraux des végétaux, dont le calcium [10].

Une fois broyées les graines ne bénéficient plus de la protection de leur enveloppe. Certains minéraux comme le magnésium et certaines vitamines notamment du groupe B sont thermosensibles (ils se détériorent à la chaleur), à l’exposition à l’air et/ou la lumière. C’est pourquoi il vaut mieux préparer la quantité pour un repas afin d’éviter la dégradation trop importante des micronutriments, éviter les altérations du goût avec le rancissement et l’oxydation [11].

Références

  1. Marie-Céline Ray, Les vertus santé de la courge, 2017, https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/citrouille/la-citrouille-contre-le-cancer, consulté le 06.10.2019
  2. Friederich M, Theurer C, Schiebel-Schlosser G, Prosta Fink Forte capsules in the treatment of benign prostatic hyperplasia. Multicentric surveillance study in 2245 patients, 2000, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025395
  3. Carbin BE, Larsson B, Lindahl O, Treatment of benign prostatic hyperplasia with phytosterols, 1990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1702340
  4. Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H, Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21110905
  5. Nishino H, Murakosh M, Ii T, Takemura M, Kuchide M, Kanazawa M, Mou XY, Wada S, Masuda M, Ohsaka Y, Yogosawa S, Satomi Y, Jinno K, 2002, Carotenoids in cancer chemoprevention, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12549764
  6. Krinsky NI, Johnson EJ, 2005, Carotenoid actions and their relation to health and disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16309738
  7. Bone RA, Landrum JT, Mayne ST, Gomez CM, Tibor SE, Twaroska EE, 2001, Macular pigment in donor eyes with and without AMD: a case-control study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11133874
  8. Bendich A, 2004, From 1989 to 2001: what have we learned about the “biological actions of beta-carotene”?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704324
  9. Nutriting, avril 2019, Pourquoi faut-il manger moins vite, https://www.nutriting.com/conseils/pourquoi-faut-il-manger-moins-vite/?v=1ee0bf89c5d1, consulté le 06.10.2019
  10. Achiraya Kamchan, Prapasri Puwastien, Prapaisri P Sirichakwal, Ratchanee Kongkachuichai, In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds, 2004, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157504000377
  11. Marianne Botta Diener, Vitamines – comment les préserver, comment les épargner, 2004, http://www.sge-ssn.ch/media/Vitamines.pdf, consulté le 10.10.2019