La nutrition est un pilier pour votre santé en couplant nutrition et activité physique, vous actionnerez deux leviers indispensables pour conserver, améliorer ou retrouver la santé et la performance. A l’instar de la nutrition, l’activité physique doit être adaptée et personnalisée pour chaque individu, mais l’avantage de cette base est qu’elle n’est dépendante que de votre mode de vie. Vous avez le choix de décider de l’intégrer pour optimiser votre santé et vos performances. Avant de parler de l’alimentation pour les sportifs, il est important de faire un tour d’horizon sur l’activité physique pour tous !
L’activité physique
L’activité physique correspond à tout mouvement produit par les muscles, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. Ainsi, elle ne concerne pas uniquement les sportifs d’élite, elle doit être présente au quotidien pour chaque personne avec un niveau d’intensité variable selon l’âge, l’activité professionnelle et les capacités physique et motrice de chacun.
La valeur de référence pour calculer le niveau d’intensité de l’activité physique est le MET (Metabolic Equivalent of Task ou équivalent métabolique). Selon l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), un individu cumulant moins de 600 MET par semaine est considéré comme inactif. Le MET permet de mesurer l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique. L’équivalent métabolique représente le rapport de l’activité selon le métabolisme de base (niveau de dépense énergétique au repos). Ainsi, les activités physiques sont classées selon leur niveau d’intensité et en utilisent l’équivalent métabolique comme référence :
- Activité physique d’intensité faible (< 3 MET) : dormir (0.9 MET) ; regarder la télévision (1 MET) ; écrire à la main ou à l’ordinateur (1.8 MET) ; marche à 2,7 km/h (2.3 MET) ; marche à 4 km/h (2.9 MET)
- Activité physique d’intensité moyenne (3 à 6 MET) : vélo stationnaire, effort très léger, 50 watts (3 MET) ; marche à 4,8 km/h (3.3 MET) ; exercices légers à la maison (3.5 MET) ; marche à 5,5 km/h (3.6 MET) ; vélo < 16 km/h (4 MET), vélo stationnaire, effort léger, 100 watts (5.5 MET) ; activité sexuelle (5.8 MET)
- Activité physique d’intensité élevée (> 6 MET) : course à pied (7 MET) ; calisthenics, exercices intenses en poids de corps (8 MET) ; saut à la corde (10 MET) ; course à pied > 17,5 km/h (18 MET)
En Suisse, les recommandations en matière d’activité physique ont été établies par l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). Elles sont définies de la sorte :
| Âge | Heures par semaine / autres recommandations | Type d’activité |
|---|---|---|
| < 1 an | En dehors des heures de sommeil, il est important de stimuler le nourrisson. | Gigoter sur le dos, se retourner du dos sur le ventre et inversement, s’appuyer sur les avant-bras, ramper, etc. |
| 1 à 3 ans | Eviter au maximum la sédentarité. Il est recommandé de ne pas exposer les enfants aux écrans avant 2 à 3 ans. | Marcher seul, grimper les escaliers, lancer et attraper des objets adaptés, etc. |
| 3 ans à préscolaire | Minimum 3h par jour. | Marcher, danser, garder l’équilibre, sauter, faire des roulades, etc. |
| Enfants | Plus que 1h par jour. | Activité physique d’intensité moyenne : marche rapide, sortie à vélo, skateboard, jeux en nature, etc.
Activité intensité élevée : course, VTT, natation, jeux de balle, etc. |
| Adolescents | Minimum 1h par jour d’activité physique d’intensité moyenne (entraînant au moins un léger essoufflement). | |
| Adultes en âge de travailler | Minimum 2h30 d’activité physique d’intensité moyenne par semaine (entraînant un essoufflement). ou 1h15 d’activité physique d’intensité élevée (entraînant une accélération de la respiration et transpiration). Il est préférable de répartir l’activité physique sur plusieurs jours de la semaine. |
Activité physique d’intensité moyenne : marche rapide, vélo, jardinage, ramassage des feuilles mortes, etc.
Activité d’intensité physique élevée : course, vélo, ski de fond, natation, fitness, etc.
|
| Aînés (retraités) | Minimum 2h30 d’activité physique d’intensité moyenne (entraînant un essoufflement). ou 1h15 d’activité physique d’intensité élevée (entraînant une accélération de la respiration et transpiration). ou combinaison d’activité physique d’intensité différente (10 min d’activité physique d’intensité élevée = 20 min d’activité d’intensité moyenne) Il est préférable de répartir l’activité physique sur plusieurs jours de la semaine. |
Vous retrouverez les recommandations complètes et détaillées par groupe d’âge sur le site de l’Office fédéral de la santé publique OFSP : Recommandations en matière d’activité physique (OFSP)
L’activité professionnelle peut également être considérée comme une activité physique. Ainsi, les bûcherons ou encore les personnes travaillant sur des chantiers ont une activité physique d’intensité moyenne à élevée. En revanche, celles qui travaillent dans des bureaux devront veiller à intégrer dans leur quotidien une activité physique. Finalement, le type de l’activité devra également être adapté aux capacités physique et motrice de chacun. Il est préférable de recommander de la natation ou du vélo à une personne souffrant de lombalgie plutôt que des sports à impacts comme la course à pied.
Le bilan en Suisse
En Suisse, selon l’étude « Sport Suisse 2014 », la population pratiquant une activité physique d’intensité élevée est en constante augmentation. En revanche la part des non-sportifs reste stable d’année en année. La catégorie des sportifs occasionnels (< 1 fois par semaine) tend à disparaître. En finalité, soit la population pratique un sport, soit elle n’en fait pas du tout.
Cette tendance se retrouve également dans les statistiques de l’OFS. En 2012, presque les trois-quarts de la population de plus de 15 ans avaient une activité physique correspondant aux recommandations et la part d’inactif n’a cessé de diminuer depuis 2002.
Les dix sports les plus pratiqués sont : la randonnée pédestre, le cyclisme (hors VTT), la natation, le ski alpin, la course à pied, le fitness, la gymnastique, le football, la danse et le nordic walking.
De plus, la pratique d’une activité sportive est en étroite relation avec le statut social (niveau de formation, taux d’activité professionnelle, niveau hiérarchique, secteur d’activité, revenu, composition du ménage).
Quels sont les méfaits de l’inactivité physique ?
Les risques sont nombreux, l’inactivité physique est responsable de 6 à 10% des maladies chroniques non-transmissibles et de 6% des décès à travers le monde.
Obésité
L’obésité est le risque numéro 1 du manque d’activité physique. Elle peut être à l’origine de nombreux syndromes, appelés syndrome métabolique, comme maladie-cardiovasculaire, problèmes lipidiques sanguins, hypertension, diabète de type 2, démence, cancer, stéatose hépatique non-alcoolique (ou cirrhose non-alcoolique).
Les chiffres sont alarmants, car l’obésité en Suisse (voir graphique ci-dessous) ne cesse d’augmenter. Cette tendance est mondiale. Pourtant, nous avons vu que la population suisse était de plus en plus sportive. Cette conséquence est la preuve qu’activer un seul levier n’est pas suffisant pour une bonne santé. Il faut également intégrer une alimentation la plus brute possible, car les produits industriels sont trop sucrés, trop salés, dépourvus de vitamines et minéraux, aspergés de produits phytosanitaire et bourrés d’additifs. Ces produits contribuent à l’encrassement de votre organisme, à la dégradation de votre santé ainsi qu’à la prise de poids.
Maladie cardio-vasculaire
En 2015 et en Suisse uniquement les maladies cardio-vasculaire ont été responsables de 21’593 décès (voir graphique ci-dessous). Les maladies cardio-vasculaire (cardiopathie ischémique et AVC), sont la première cause de mortalité dans le monde. L’activité physique ainsi qu’une alimentation saine contribuent à réduire le risque de maladies cardio-vasculaire.
Les maux de dos et douleurs articulaires
Décrit par certain comme la maladie du siècle, les maux de dos touchent de plus en plus de personne et ont un impact sur l’ensemble des activités quotidiennes des personnes atteintes. Les individus les plus exposés à des douleurs chroniques sont ceux travaillant derrière un écran, car ils ont souvent des mauvaises positions, des muscles sont trop peu sollicités ou pas assez renforcés. Dans ce cas, tout le poids repose sur les ligaments qui, à force, s’enflamment. De plus, des mauvaises positions engendrent crispations et des tensions. D’autres corps de métier comme les travailleurs de chantier sont également touchés, car ils portent des charges lourdes et dans des positions qui ne sont pas toujours adéquates. Dans les deux cas, avec une activité physique adaptée qui renforce les muscles du dos, il est possible de prévenir et diminuer les maux.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?
Avoir une activité physique régulière et adaptée représente de nombreux bénéfices pour votre santé :
- Augmentation de la masse musculaire, de la force et de la tonicité musculaire, par l’activation des muscles lors des activités physiques ;
- Amélioration de la mobilité, des réflexes, de la coordination et diminution du temps de réaction. Le mouvement permet de lutter contre la perte de mobilité et l’arthrose. Lors de mouvements répétitifs, le cerveau crée des connexions plus courtes entre ces neurones pour améliorer la vitesse de transmission de l’information, ces automatismes permettent de diminuer le temps de réaction et d’améliorer les réflexes ;
- Amélioration des capacités cardio-respiratoires et métaboliques. Lors d’une activité physique, le besoin en oxygène est accru pour que vos muscles et vos cellules fonctionnent correctement ce qui contribue à l’amélioration de la capacité pulmonaire ;
- Amélioration de l’état psychique et réduction du stress. Les activités physiques douces comme le yoga ou l’aquagym engendrent la production de cortisol (hormone liée au stress) à faible dose et maintiennent votre corps à une bonne température ce qui réduit le stress. En plus du cortisol, les activités physiques plus intenses, vous permettent de produire des endorphines qui agiront non seulement pour calmer les « douleurs » dues à l’effort, mais qui auront aussi un effet antidépresseur et amélioreront votre moral ;
- Amélioration de la qualité du sommeil (sauf si une activité physique trop intense est pratiquée juste avant le coucher). L’activité physique d’intensité moyenne et élevée permet de prolonger les phases lentes de sommeil, celles où l’on dort profondément et qui sont réparatrices ;
- Amélioration de l’élimination des toxines comme certains métaux lourds ou produits phytosanitaires grâce à l’augmentation de la température corporelle et la transpiration ;
- Amélioration de la santé osseuse et prévention des chutes (l’activité physique est la meilleure prévention contre l’ostéoporose, cf. Les produits laitiers, pourquoi et comment les remplacer ?) ;
- Maintien du poids de forme. Plusieurs mécanismes sont à l’œuvre, principalement grâce à l’augmentation de votre métabolisme (consommation de calories) qui va augmenter pendant l’effort. Si votre alimentation est équilibrée, c’est-à-dire que les calories ingurgitées ne dépassent pas votre dépense énergétique, votre poids restera stable. De plus, l’activité physique permet de réguler la sécrétion d’insuline (hormone de stockage). Cette dernière permet également de stocker les sucres (glucides) en priorité là où il y en a besoin, c’est-à-dire dans vos muscles qui pendant l’effort auront consommés de grandes quantités de glycogène (glucides stockés dans le muscle servant à la production d’énergie).
Rapport entre activité physique et alimentation
L’activité physique et l’alimentation sont étroitement liées toutes deux contribuent à préserver votre santé. Il s’agit donc de deux piliers centraux dans une approche thérapeutique ou simplement pour prévenir certaines pathologies, comme vu plus haut. Une alimentation saine vous aidera à accomplir vos activités physiques quotidiennes et l’activité physique vous permettra de faire un bon usage de tout ce dont vous lui apportez : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Comment intégrer une activité physique dans son quotidien ?
Les raisons invoquées par les personnes ne pratiquant pas d’activité physique extra-professionnelle sont souvent les mêmes : manque de temps, fatigue, enfant en bas âge, horaire de travail, manque de motivation, etc. Voici quelques conseils, si vous êtes concernés par l’une de ces raisons, pour vous aider à intégrer une activité physique dans votre mode de vie :
Manque de temps : avec une bonne planification de vos semaines et une bonne organisation, vous pouvez trouver quelques créneaux horaires pour vous entraîner (30 min sont déjà suffisantes et certainement mieux que de ne rien faire). Il s’agit également de revoir peut-être certaines de vos habitudes et de fixer des priorités. Vous pouvez par exemple faire du sport le matin avant d’aller au travail ou durant la pause de midi. Pas besoin d’aller en salle de sport, si votre établissement dispose de douche, vous économiserez même les déplacements et les inconvénients des odeurs. Vous pouvez également bouger les week-ends et si votre deuxième argument, c’est la famille, faites des activités tous ensemble, tout le monde sera gagnant. Si vous êtes en entreprise, parlez-en à vos collègues, ils auront peut-être une solution qui vous convient ou à votre employeur qui se montrera peut-être enthousiaste et ouvert à des propositions ou vous proposera des solutions pour la santé de ses employés, les répercussions seront également bénéfiques pour lui.
Ceux qui pensent ne pas avoir le temps de faire de l’exercice devront bientôt trouver du temps pour la maladie. — Edward Stanley
Horaires de travail : les conseils sont les mêmes que pour le manque de temps, à l’exception qu’il vous sera peut-être plus compliqué de trouver une salle de sport ouverte. Cependant, de nombreux fitness ont élargi leur heures d’ouverture et comme mentionné plus haut, il n’est pas nécessaire d’avoir une salle de sport à disposition pour faire une activité physique. Vous pouvez également investir dans du petit matériel (altères, élastiques, banc de musculation, vélo d’appartement, etc.) qui vous permettra d’économiser un abonnement de fitness et d’éviter la nuit ou le froid. Profitez de vos week-ends ou de vos journées de libre pour planifier des activités physiques seuls ou en groupe. Même si vous ne trouverez peut-être pas de personal trainer disponible vous pouvez tout de même demander à ce que l’on vous prépare un programme d’entraînement en fonction de vos horaires. Cela vous reviendra également moins cher qu’une séance.
Manque de motivation : le plus dur, c’est d’y aller. Pourtant une fois dans l’action vous profiterez pleinement de ce moment et vous serez fier de l’avoir fait une fois terminé. Pensez à cette sensation de bien-être à chaque fois que la motivation vous fait défaut. Durant l’activité physique votre cerveau sécrète de la dopamine qui est un neurotransmetteur lié au plaisir et qui agit comme booster, notamment en début de journée. Pour augmenter votre taux de dopamine privilégiez les protéines, surtout animales (œuf, poisson gras, viande blanche, etc.) au petit déjeuner. Plus on fait du sport, plus on est motivé pour faire du sport. Si malgré cela, vous ne parvenez pas à vous motiver trouver des amis ou des collègues de travail pour faire une activité en groupe. Il existe des solutions également plus onéreuse en faisant appel à un personal trainer. Mais pensez avant tout à la raison pour laquelle vous le faites, fixez-vous des objectifs, souvent, c’est la plus belle des motivations. Ne voyez pas trop grand, projeter vous à court terme et sur le long terme.
Enfant en bas âge : si vous êtes une jeune maman et qu’il ne vous est pas possible de laisser votre enfant seul, profitez de renforcer vos liens d’attachement en pratiquant de la gym douce avec lui. Durant ces moments l’hormone de l’attachement, l’ocytocine, sera sécrétée. Lorsque l’enfant grandi, continuez d’interagir avec lui sous d’autres formes d’activité adaptées (jeux de balle, marche, sortie à vélo, patin à glace, trottinette, roller, etc.). Le reste de la famille est bien évidemment intégrée à ces activités. Initier votre enfant à de nombreuses activités physiques dès qu’il en est capable est le meilleur moyen de prévenir le risque de sédentarité futurs.
Fatigue : en sollicitant vos muscles ceux-ci solliciteront d’avantage d’oxygène et par le mouvement vous allez sécréter de la dopamine qui vous aidera à lutter contre la fatigue. Le fait de pratiquer une activité physique va vous aider à l’endormissement le soir, car votre cerveau sera déconnecté de son quotidien ce qui vous permettra d’évacuer le stress et de faire le vide. Ainsi, votre sommeil sera de meilleure qualité et plus réparateur.
Références :
Office fédéral du sport OFSPO, Sport Suisse 2014 – Activité et consommation sportives de la population suisse (https://www.sportobs.ch/fileadmin/sportobs-dateien/Downloads/Sport_Schweiz_2014_f.pdf)
Office fédéral de la santé publique OFS, Recommandations en matière d’activité physique, https://www.bag.admin.ch/bag/fr/home/themen/mensch-gesundheit/koerpergewicht-bewegung/bewegungsfoerderung/bewegungsempfehlungen.html
Organisation mondiale de la Santé, Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé, https://www.bag.admin.ch/bag/fr/home/themen/mensch-gesundheit/koerpergewicht-bewegung/bewegungsfoerderung/bewegungsempfehlungen.html
Office fédéral de la statistique OFS, Déterminant de la santé, https://www.bfs.admin.ch/bfs/fr/home/statistiques/sante/determinants.html
Organisation mondiale de la Santé, Les 10 principales causes de mortalité (2015), http://apps.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/fr/index1.html
PasseportSanté, Le cortisol dans le sang, https://www.passeportsante.net/fr/Maux/analyses-medicales/Fiche.aspx?doc=analyse-cortisol-sang